目の疲れをリフレッシュし、疲労を蓄積させないためのセルフケアを、医学博士 森岡清史先生がレクチャー！

特別な道具はいらないので、休憩時間や就寝前、お風呂の中などでさっそくトライ！親子でできるエクササイズにも注目！

この記事は2021年3月7日発売LEE4月号の再掲載です。

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簡単！眼精疲労ケア_01
疲労改善１０秒マッサージ

疲労回復＆目ヂカラUPを一度に

目の周りには目の疲れを緩和するツボがたくさん。PC作業の合間や休憩時間などに、こまめに行って。疲れ目解消のほか、まぶたがしっかり上がって目がパッチリする効果も。

１ 眉頭とこめかみを痛気持ちいい強さでプッシュ【２秒】

眉頭の部分にあるツボ「攅竹」に人さし指、こめかみのツボ「太陽」に親指を当てる。痛気持ちいいくらいの強さで2秒押す。

２ 目尻の外側と黒目の下を痛気持ちいい強さでプッシュ【２秒】

目尻の1cm外側にあるツボが「瞳子りょう」。黒目の1cm下にあるのが「四白」。瞳子りょうに人さし指、四白に親指を当て、やや強めに2秒押す。

３ 眉毛の上をこすって目の周囲の血行を促進【２秒】

眉頭と眉尻の間を中指で往復し、眉毛の上をこする。眉毛の上には「攅竹」「魚腰」「絲竹空」などのツボがあり、疲労軽減効果も。

４ 下まぶたのキワを優しくこすって目の下の血流をUP【２秒】

人さし指、中指、薬指の3指で「下清明」「承泣」「球后」のツボを刺激。2秒間、横にこすって表面温度を上げて血行を促進。

５ 「ギュ！」からの「パッ！」でまぶたとピント調節筋をほぐす【２秒】

強く目をつぶり両手で目全体を2秒間おおう。その後手を離すと同時に目をパッと見開く。まぶたとピント調節筋の緊張がほぐれる。

簡単！眼精疲労ケア_02
PCとスマホで行う10秒ストレッチ

目線の移動で目の筋肉をほぐす

目の前にあるPCやスマホの画面を見ながら、手軽に目の筋肉をストレッチ。目線を大きく動かすことで目の筋肉のコリがほぐれ、ギュッと目をつぶることでまぶたがリラックス。

パソコンを使う

１ モニター上を対角に目線を動かしていく【５秒】

①→②→③の順にモニターの対角に目線を動かす。その後モニターの反対角④までいったら、両目をギュッとつぶり、5秒間キープ。

２ 反対側の対角にも動かしてフィニッシュ【５秒】

1と同じ要領で反対側も。⑤→⑥→⑦の順でモニターの対角に目線を動かし、⑧へいったら両目を強くつぶって5秒間キープ。

スマホを使う

１ 画面のフチに沿って時計回りに目線を移動【５秒】

スマホを横にし、左上の①からスタートし、②の位置まで時計回りに画面のフチを目線で追う。②にきたら左目を5秒間ウインク。

２ 反対回りも同様に目線移動→ウインク【５秒】

1と同じ要領で、次は画面右上の③からスタートして④へ、反時計回りに目線を動かす。④まできたら右目を5秒間ウインク。
※ウインクが難しい場合は、両目をつぶってもOK。

簡単！眼精疲労ケア_03
冷やす→温めるでまぶた疲労を解消！

リバウンド効果で目まわりの血流が一気にUP！

冷やして血管を収縮させてから、温めて拡張。リバウンド作用によって、血流が一気に加速。温める際は、温度が高すぎると逆に血流が悪くなるので要注意。

１ 冷たいタオルを目に当て30秒～1分キープ

水で絞ったタオルを冷蔵庫などに入れて冷やす。ある程度冷えたら、閉じたまぶたの上にのせて30秒～1分程度そのままに。

２ 温めたタオルを3～5分のせて目まわりの血流を促進！

40～50℃のお湯にタオルを5分程浸して温め、絞ってホットタオルを作る。閉じたまぶたの上にのせて3～5分キープ。熱すぎると交感神経が有意になり血管が収縮してしまうため、タオルの温度は42℃以上にならないようにして。

簡単！眼精疲労ケア_04
親子でできるピント調整エクササイズ

目線を大きく動かすことで毛様体筋がほぐれる

目標物を追うことで、ピント調節のための筋肉である毛様体筋をストレッチ。親子で向き合って、役目を交代しながらゲーム感覚で楽しんで。

目標物を上下左右に動かして目で追おう

1mくらいの距離を取り、子どもと向き合って座る。なんでもいいので親が目標物を手に持ち、上下左右に大きく動かしたり、時には顔に近づけたり。それを目で追うことで、眼球や目の周りの筋肉が大きく動き、コリが解消。

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まんが、イラストレーション／とやまちさと　取材・原文／遊佐信子
この記事は2021年3月7日発売LEE4月号『オンライン時代の目が危ない』の再掲載です。