【プラントベースレシピ３選】黄えんどう豆100%のZENBヌードル使用

池田清子

2020.12.18　更新日：2023.10.29

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ZENBヌードルを使ったヘルシーレシピをご紹介

アスリートフード研究家の池田清子です。

前回の予告通り、ZENB（ぜんぶ）ヌードルを使ったレシピをご紹介します。

黄えんどう豆100%のZENBヌードルは、アレンジ自在！

ZENBヌードルは美味しい！

このZENBヌードルは、まず美味しい！これは、重要な点であります。

そして黄えんどう豆を薄皮まで丸ごと使っているので、素材本来の栄養素が含まれています。

なので、ZENBヌードルはこんな方におすすめしたいのです。

✔︎運動している方（体への負担が少ない良質な植物性たんぱく質や食物繊維が、豊富に含まれています。手軽なアスリートフードとして）

✔︎健康と美容を気遣う方（白米と比べて、約7.5倍の鉄分、約7.3倍のビタミンB1が含まれています）
※「日本食品成分表2015年版（七訂）」の「精白米/うるち米　100gあたり」と「ZENB NOODLE（乾麺）100gあたり」の各成分含有量から算出

✔︎日常的もしくは時折、糖質オフ生活を取り入れている方（ごはんやパスタよりも糖質30%オフでありながらしっかり美味しいです）

作る過程でも嬉しいポイントが！

更に、作る過程でも有難い点が幾つかありました。

✔︎麺の茹で時間が6分間と短め
通常パスタですと10〜12分間位ですが、約その半分程度の時間で茹で上がるので忙しい時にもさっと作れます。

✔︎茹でるお湯の量が少なめ
通常、パスタや蕎麦の麺 1束に対して約1Lの湯で茹でますが、ZENBヌードルは600mlでOK。沸騰するまでの時間もガス代も（！）節約できます。

✔︎茹でる際の塩やオリーブオイルが不要）
通常パスタを茹でる際は塩とオリーブオイルを入れますが、どちらも不要です。

✔︎茹で汁もスープになる
黄えんどう豆の栄養素が若干出て、これを捨ててしまうのはもったいないですね。

例えばラーメンだったらラーメンスープに、麺とは別にして単独のスープにもなります。茹で汁までZENB活用できる、本当に作る過程でも捨てるところがない優秀なヌードルです。

✔︎電子レンジでも作れる
専用容器がなくても、ご家庭にある耐熱容器で麺を茹でることができます。

ZENBヌードルを使ったアレンジメニューはたくさん作りました。

中でも、これぞ自信作！という至極のレシピをベスト３に厳選して、お届けしたいと思います（すみません、自分でハードル上げました）

メニューは全て、植物性食材のみで作る、プラントべースとなっています。

且つ、運動前後にもおすすめなアスリートフード的要素も組み込んでおります。

「普段、ダイエット中は麺類を控えている」という方も、罪悪感なしで食べられるラーメンはいかがですか？

ぜひ、様々なシーンで役立てていただけましたら幸いです。

ZENBヌードルメニュー３選

ラインナップはこちら

運動後のリカバリーに♩フルーツ仕立ての冷製パスタ
減量中もOK！もやしのナムルもご一緒に♩とんこつ風ヘルシーラーメン
そば粉のホワイトソース♩オイルフリーのプロテイン・パスタグラタン

年末ということで、ちょっとクリスマスなんかもイメージしたカラフルな色合いにしています。

どれも調理時間が短くて、手軽に作っていただけるレシピです。

※材料は全て一人前です

①運動後のリカバリーに♪
フルーツ仕立ての冷製パスタ

材料

ZENBヌードル …1束
ベビーリーフ …2つかみ
ベリー系を中心としたフルーツ（今回はブルーベリー、ラズベリー、いちご、マンゴーを使用）…適量

調味料

バルサミコ酢
エクストラバージンオリーブオイル
岩塩
レモン果汁

作り方

麺を6分間茹でたら、ザルに上げて水で軽くシメます（冷た過ぎると結構固くなってしまうので、常温ぐらいの水でOK）
よく水を切ったら、皿に盛り付けます。
皿の周りには、ベビーリーフ、そしてフルーツをリースの飾りのように盛り付けます。全体に調味料（バルサミコ酢・エクストラバージンオリーブオイル・岩塩・レモン果汁）をかけて、完成です。食べる際によく合わせてください。

Comment

日差しを浴びた後や運動後には、体のサビの原因にもなる”活性酸素”が体内で発生しているので、抗酸化作用物質が含まれる食材を食べることで、スムーズに活性酸素除去することができます。

抗酸化作用物質が含まれている、緑の葉野菜やフルーツをZENBヌードルと併せることで、リカバリー3大栄養素【糖質・タンパク質・クエン酸】＋【抗酸化作用物質】＝最強リカバリーフードになります。

我が家はフレッシュなフルーツはもちろん、手に入りにくいフルーツは冷凍を使用しています。特にベリー系は、抗酸化作用物質の宝庫です。

フルーティーな味には、バルサミコ酢がよく合います。バルサミコ酢は煮詰めたぶどう果汁を発酵・熟成させたものですけれど、このバルサミコ酢自体にも抗酸化作用物質が多く含まれています。シンプルな味付けなのですが、このさっぱりとした味が運動にも最適で、食欲をそそります。

②減量中もOK！もやしのナムルもご一緒に♪
とんこつ風ヘルシーラーメン

あっさりなのに、コクがある。スープまで飲み干せるラーメンです。

材料

ZENBヌードル… 1束
昆布と干しきのこの出汁（昆布と干しきのこを一晩水に浸けたもの。今回は干しえのきを使用。椎茸でもOK） …600ml
豆もやし…1～2袋（今回はもやしのナムルを一度にたくさん作りたかったので2袋使用。1袋でもOK）
長ネギ… 1/2本
ニンニク…一欠片

調味料

＜ラーメン＞

ねりごま…小さじ1
塩…小さじ½
黒胡椒…少々

＜ナムル＞

粉末唐辛子…適量
塩…適量
ごま油…適量

トッピング

好きな野菜や海苔やワカメなどの海藻類をお好みで（今回はピーマン小1個・ひじきを使用）

作り方

昆布と干しきのこの出汁を小鍋に入れて、火をつける前に豆もやしを投入します。出汁にもやしが全部浸かっていなくても大丈夫です。
火をつけて、中～強火で豆もやしを茹でます。湯が湧いてきてから1分程茹でたところで、もやしをひっくり返して、反対側の面も水に浸かるようにして、全部で3分ぐらい、ちょっと固めに茹でたら、豆もやしを取り出します。冷たい水でさっとシメて、歯応えをよくします。水をよく切ったら、粉末の唐辛子、塩、ごま油をあえてナムルの完成です。

ピリ辛豆もやしのナムルが完成。辛いのが苦手な方やお子さんは、唐辛子を加えずに作ってください。

もやしを取り出した出汁スープには、刻んだ長ネギ・包丁でつぶしたにんにくを加えて、加熱します。そこに麺を加えて5分茹でます。そろそろタイマーが鳴ると言う直前に練りゴマと、塩を加えてよく混ぜます。タイマーが鳴ったら完成です。
盛り付けには、先ほど作ったもやしのナムルと、今回はひじき、生のピーマン（種付きで！）を刻んだものをのせました。最後に黒胡椒をガリガリと振ったら出来上がり。

Comment

ZENBヌードルならではの、一度に２品出来上がるレシピです。

動物性の出汁で作るラーメンと比べても、遜色なく旨味があります。

減量中は特に、動物性脂肪＋炭水化物＝体に脂肪として付きやすくなるので避けるべきかと思いますが

油分は少量のねりごまを使用していますが、体脂肪になりにくく、減量中でも罪悪感なく食べられます。

また、ラーメンはスープまで飲み干すと塩分過多になるイメージですよね。

実際に、一般的なラーメンは麺とスープで少なくとも6g前後の塩（具材は除く）が含まれていて、女性の1日の塩分摂取量7g（高血圧治療には推奨量1日6g未満）に届く勢いですが、こちらの場合は麺とスープで塩分量約2.5g（ナムルは除く）となっています。

まさに、丸ごとZENB美味しいヘルシーラーメン。

ちなみにこの豆もやしからも、すごく良いスープが出てるんですね。余談ですが、知り合いの韓国人の方曰く、韓国では二日酔いに「もやしのスープ」を飲むそうです。もやしスープの専門店も朝から開いているくらい定番で、日本で言う「しじみの味噌汁」的な存在ですね（専門店は中々ありませんが）。もやしには、ビタミン B郡・C、余計な水分を排出するカリウムも含まれていますので、今回はそのもやしから出る栄養素も活用しています。

さらなるアレンジとして、ナムルをのっけた【ビビンバ麺】にしても美味しいです。

もやしと麺の茹で汁はスープとして別にして、湯切りした麺、大根のナムル、小松菜ナムル、ゼンマイなどを盛り付ければ完成です。

野菜たっぷり、ビビンバ麺にアレンジ。スープは塩・胡椒を加えるだけの優しい味付けに。

③そば粉のホワイトソース♪
オイルフリーのプロテイン・パスタグラタン

麺のコシ、ホワイトソースのクリーミーさ、パン粉のサクサク感が楽しめます。味付けの白味噌がミソ！

ZENBヌードルは、電子レンジでも茹でることができるので今回はそれを活用します。

強い体づくりに最適！

麺・そば粉・豆乳に含まれる植物性たんぱく質たっぷりの、体に優しいプロテイン・パスタです。

そして今回ご紹介するそば粉のホワイトソースは、絶対失敗しない作り方なので、慌てず焦らずリラックス〜して作ってくださいね。

材料

ZENBヌードル… 1束
豆乳…200ml
そば粉…大さじ1（なければ小麦粉）
豆乳シュレッドチーズ…大さじ1 〜2
パン粉…大さじ1

調味料

白味噌…小さじ1
塩…ひとつまみ
黒胡椒…少々

トッピング

パセリ…適量
ディル…適量
ミニトマト…1個

作り方

耐熱容器に水を300 ml注ぎ、半分に折ったZENBヌードルを、麺が全部水に浸かるように入れます。蓋をせずにレンジに入れ、500〜600wで7分加熱します。
その間に、そば粉のホワイトソースを作ります。小鍋に火を入れない状態で、豆乳、そば粉、白味噌、塩、黒胡椒を入れ、よく混ぜます。そば粉や味噌が溶けたら、火をつけます（中火）。加熱している間よく混ぜて、2分ぐらいから少しずつとろみが出てきて、4分ぐらいでかなりとろみが出てきます。
そうこうしているうちに「チーン！」と麺が茹で上がるので、耐熱容器の茹で汁大さじ2杯をホワイトソースに加えます。味に深みが出て美味しくなります。ホワイトソースはこれで完成です。

そば粉で作るグルテンフリーのホワイトソース。材料を合わせてから火をつけるのがポイントです。

グラタン皿に、湯切りした麺、ホワイトソース、豆乳シュレッドチーズ（最近はスーパーマーケットでも買えるようになってきました）、パン粉の順にのせ、魚焼きグリルで2分間程度（焦げやすいので調整してください）加熱します。
チーズが溶けてパン粉に良い焦げ目がついたら取り出し、最後にパセリ、ディル、ミニトマトを添えて完成です。

電子レンジ、鍋、魚焼きグリルの合わせ技で、10分程度で完成しました（ゼィゼィ…）

Comment

何を隠そう、私は無類のグラタン好きでして。

プラントベースもオイルフリーも叶えるレシピが今回完成したので、これはもう個人的にも週2でリピ確実なレシピです。

食べるタイミングとしては、運動後にリカバリー食として。また、ホワイトソースにバターやオイルなどの脂質を使わないため、減量中にもおすすめです。

そして本家のグラタンには申し訳ないくらい簡単な、全制作時間は約10分程度です。

仕上げのパセリには鉄分・ビタミンが野菜の中でも王様級に含まれていますので、体調を崩しかけた時もぜひ、モリモリ召し上がってください。

是非皆さんも作ってみてください♪

いかがでしたでしょうか。

ZENBヌードルは大前提としてまず本当に美味しいということと、

様々なアレンジを前提に開発されているので、手軽なものからちょっと凝ったものまでまだまだレシピが広がりそうです。

これからの季節は、鍋のシメにもおすすめです。本当に色々と姿を変える、驚きの麺です。

我が家のアスリートも「美味しくて、麺自体から旨味が感じられる。食べ応えがあって満足する」と大変気に入っておりました。

アスリートの夫も「うまい！」と一言。旨味が詰まった罪悪感ゼロのスープも飲み干していました。

是非皆さんも作ってみてください。この冬も、より健康的に。自分をZENB愛しましょう！

最後までお読みくださり、ありがとうございました。

See ya all !!!

先日、骨密度の検査を受けました。41歳の平均値と比べると123%、20歳の平均値の116%という、先生も驚く好結果でした。日頃の食と運動の成果だとしたら、嬉しいです。

※「ZENB」ブランドの商品は、インターネットで購入することができます。

詳しくは公式サイト（https://zenb.jp）をご参照ください。

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池田清子 Sayako IKEDA

アスリートフード研究家

ビオトープ株式会社代表。夫は7年連続日本代表マウンテンバイクプロライダー、池田祐樹。菜食・プラントベースを主とした「細胞から健康的に強く美しくなる」食事の研究と発信を行う。2014年より自身もサイクリング・ランニング・筋トレを中心とした運動をスタートし、国内外での大会出場経験も多数。著書に『EAT GOOD for LIFE』至上最高の私をつくる「食」×「ながらトレーニング」』『野菜のおいしい食べ方』https://biotope-inc.co.jp　https://biotope-inc.co.jp