岡部友さん指南！１日15分×週３「美尻トレーニング・後編」大きな筋肉を鍛えてヒップアップ編

前編のお尻本来の機能を取り戻すトレーニングに続き、美尻トレーニング・後編「大きな筋肉を鍛えてヒップアップ編」のトレーニングをご紹介します。さらなる美尻を目指す人は、自分の骨盤の傾きに合った順番でトレーニングすると効果的！

もう一度おさらい！ 前編のトレーニングの記事をチェック

お尻の大きな筋肉を鍛え、脱・扁平尻！

キックバック
左右20回×1セット

お尻の筋肉の中で最も大きな「大殿筋」を動かすエクササイズ。脚を上げるのではなく、お尻の筋肉をギューッと縮めるのを意識することで、全体が引き締まって、位置もグッと上がる！

01　よつんばいになりおなかに力を入れる
両ひじと両ひざをついてよつんばいになる。つま先は立て、ひじとひざが90度になるように意識。おなかにしっかり力を入れておき、体重を前にかける。

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Point!
おなかにしっかり力を入れてお尻から動き出すように。足先はそれについていくだけ。

02　お尻の筋肉を縮めるのを意識して、脚を後ろに上げる
おなかに力を入れたまま、お尻の大きな筋肉を収縮させるのを意識しながら片脚を後ろに上げる。ひざ、足先はお尻の収縮に伴って自然に持ち上がるイメージ。01、02を20回繰り返す。反対側も同様に。

NG!
脚が高く上がるようでは大殿筋に効いていない！

おなかとお尻に力がしっかり入っていれば、脚は高く上げられない。腰が反って脚が高く上がるのは、力がきちんと入っていない証拠。頭が上がると腰も反りやすくなるので注意。

正しい動きはLEEwebで動画を公開中！ぜひあわせてチェックしてみて下さいね！

大殿筋と中殿筋を締め、たるみをなくす

カエルブリッジ
30回×1セット

大殿筋と中殿筋、お尻の2大筋肉を鍛え、お尻の表層から深層までくまなく刺激できる動き。 脚の力に頼らず腹筋で体を持ち上げてお尻を締めるイメージが大事！

正しい動きは動画でチェック！ ▶click!!

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Point!
おなかにしっかり力を入れてお尻を持ち上げていく。

01　仰向けに寝て両足の裏を合わせる
床に仰向けに寝て、両手は手のひらを下にして体の横に置く。ひざを左右に開いて、足の裏を合わせ、かかとはお尻を無理なく上げられる位置に。

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02　お尻を持ち上げ3秒間キープ
おなかに力を入れながら、お尻を持ち上げる。肩からひざまでが一直線になったところで3秒キープ。01、02を30回繰り返す。おなかとお尻を同時に締める意識が大事！

NG!
おなかを突き出すと効かせたい部分に力が入らない！

キックバック同様、おなかにしっかり力が入っていれば、ここまで腰を反らせられない。お尻に効きにくいうえに、首や腰にかかる負担が大きくなり、傷める可能性があるので注意！

効果的に美尻を作るには、自分の骨盤の傾きに合った順番でトレーニングすべし！

１日15分週３回の「美尻トレーニング」はいかがだったでしょうか？さっそく今日からはじめてみませんか？

詳しい内容は2018年4/7発売LEE５月号に掲載中です。ぜひあわせてチェックしてみてくださいね！
撮影／梅村 駿　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　取材・原文／遊佐信子