ダイエットを意識したとき、みなさんは何からはじめようと考えますか？
運動や食事制限？　でも、慣れないこと、難しいことって、長くは続きませんよね。

大人が30分ウォーキングしても、消費カロリーはわずか150kcal程度（茶碗1杯のごはんで235kcal）。
「筋肉を増やして代謝UP」と言われるように、筋肉をつくらないと食べたものがうまく燃えないのは事実ですが、運動＂だけ＂でやせる、しかもわざわざ時間をつくって、運動を継続するのは難しいもの。

それなら毎日の食事で「何を、どの順番で食べるか」を意識するほうが簡単で、効果も出やすい！
教えてくださったのは、管理栄養士の足立香代子さん。
難しくない、ガマンしないから、始めやすいし、続けやすい！太らない食べ方のコツをお届けします。

実は間違ってます！「太らない食べ方」旧常識

Ｑ　やせるには鶏ささ身がいい？

Ａ　ささ身は糖質の代謝に必要な栄養素が少ない
鶏ささ身は確かに高たんぱく低カロリー食材の代表格。
でも、鶏ささ身には糖質の代謝に不可欠なビタミンB₁、B₂が少なく、そればかり食べていると糖質が蓄積しやすい体になる恐れも。赤身の牛肉や豚肉、ラム肉のほうがビタミンＢ群が豊富なので、やせたいならむしろこっち！

Ｑ　体のためにはノンオイルですよね？

Ａ　脂なしだと、すぐおなかがすいてしまいます
確かに脂質はカロリーが高いですが、ぐびぐび飲むほど大量にとるものではないので、そこは気にしなくてOK。
むしろ脂質をカットした食事は腹もちが悪く、すぐにおなかがすいてしまい、食べすぎの原因に。油の中では、いろいろな料理に使えて価格も手頃なオリーブオイルがおすすめ。

Ｑ　和食ってヘルシーですよね？

Ａ　糖質が多く脂質が少ないので、意外と太る!?
低カロリーでバランスがいいとされる和食。でもごはんは炭水化物、おかずにはいも類やかぼちゃ、その味つけには砂糖がたくさん使われていて、糖質が多いのです。
また、たんぱく質、脂質が少ないため、糖質をダイレクトにとってしまうという面も。「太らない」という視点で見ると実は△。

太らない食べ方2大新常識

カロリーをいちいち気にする、おなかがすいてもガマンする。そんな＂常識＂をくつがえす新常識。「血糖値を急に上げない＝太らない食べ方のコツ」とは？

新常識１

食事はまずおかずをしっかり食べる。「おかずファースト」

「まず野菜から食べる＝野菜ファーストは、太らない食べ方としてよく知られています。野菜には糖質が少なく食物繊維が豊富だから、とされていますが、よくサラダで食べるキャベツ、レタスなどの色の薄い野菜では、食物繊維の量はそう多くありません。
それなら野菜と限定せずに、たんぱく質や脂質を先に食べる『おかずファースト』がより手軽で有効。たんぱく質や脂質は血糖値の急上昇を防ぎつつおなかもふくれるので、ごはんなどの主食が少しの量で済むという効果も。
食事の際は20分程度かけておかずを2/3ほど食べて、その後、主食にしましょう」

» こんな食材に注意！

太りにくいとされている野菜の中でも、実は糖質が多いものがあります。その代表がかぼちゃやれんこん、いも類。
砂糖やみりんなど糖質の多い調味料を使って煮物にしてある場合は、さらに×。おかずファーストの中でも、これらを最初に食べるのは避けて。

新常識２

おなかがすいたら「間食をとる」

「間食はダイエットの敵、は間違い。空腹なのに無理に間食をガマンしていると、脳からは『次の食事はたくさん食べるべし』という信号が出ます。その結果、おやつは抜いても食事をがっつり、しかも満腹感が得やすい糖質の多い食べ物を選んでしまうことに。
食事と食事の間をあけすぎるとこうしたことが起こるので、間食を上手に取り入れて『おなかがペコペコすぎる』状況を避けましょう。
ただし何を食べてもOKなわけではなく、間食の内容が重要。200kcal以内で、たんぱく質や脂質がとれるものを選んで」

» 間食におすすめのもの

たんぱく質やカルシウムがとれる乳製品、良質な脂が多いナッツ類、必須アミノ酸を含みビタミン・カルシウムも豊富な卵、ビタミンＣが多く甘さで満足感が得やすいキウイなどの果物がおすすめ。
果物に含まれる果糖は糖質ですが、血糖値を上げにくいので間食向き（ただし、ぶどうは血糖値が上がりやすいので除く）。

Ｑ　甘いものを食べたいときには？

先にチーズやナッツを食べておけばＯＫ
甘いものの前にたんぱく質や脂質をとると、血糖値の上昇・下降がゆるやかに。先にチーズやナッツなどを食べましょう。
また、食べすぎを防ぐためには「最後に残す」のではなく、最初から食べる分を取り分けたり、小分けにして分量を決めておくのがおすすめ。

Ｑ 飲み会ではどうすれば？

空腹で行かず、食べ順をよく考えれば大丈夫
空腹状態で行くと、ドカ食いの危険もアップ。先に間食でたんぱく質や脂質をとっておくのが◎。
また、コースの場合は出された順で食べずに、糖質の少ないものから食べて。ダラダラ食べ＆飲みは知らないうちにカロリーオーバーになるので、2時間程度でお開きに。

次回は、「太らない食べ物〇×リスト」をお届けします！

イラストレーション／伊藤ハムスター　取材・原文／遊佐信子　
詳しくは2017年12/7発売LEE1月号に掲載しています。