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ボリューム「炊き込みごはん」とヘルシー「混ぜごはん」

お肉が主役! 食べごたえバッチリの「ボリューム炊き込みごはん」をご紹介!(料理家・堤 人美さん)

肉や野菜を炒めてから炊くレシピなので、どれも食べごたえがあるガッツリ味です。簡単な汁と合わせれば、大満足の献立に。栄養バランスがいいので、子供にもおすすめ!

ブロッコリーの歯ざわりが新鮮!
塩豚とブロッコリー、にんにくの炊き込みごはん

「炊き上がりに生のブロッコリーを加え、蒸らして火を通します。色鮮やかで食感のいいごはんに。厚みのある塩豚も食べごたえあり!」

[材料・4人分]
米……2合
豚トンカツ用肉……2枚(200g)
ブロッコリー(花の部分)……1/2株分(150〜200g)
玉ねぎ(みじん切り)……1/2個分
にんにく(皮付き)……1〜2かけ
A 酒……大さじ2
しょうゆ……小さじ2
塩、こしょう……各適量
オリーブオイル……小さじ2
[作り方]
1. 米は洗ってザルに上げ、30分ほどおく。

2. 豚肉は2cm四方に切り、塩小さじ1を振って15分ほどおく。出てきた水分をふいて、こしょう少々を振る。ブロッコリーは細かく切る。

3. Aに水を加えて2カップにしておく。

4. フライパンにオリーブオイルを熱し、豚肉を両面1分半ずつこんがりと焼いて取り出す。

5. 土鍋に(1)、玉ねぎ、(3)、(4)、にんにくを入れ、フタをして強火にかける。沸騰したら弱火にし、15分炊く。

6. タを取ってにんにくを取り出し、ブロッコリーを加え、再びフタをして10分蒸らす。塩小さじ1/2、こしょう少々で味を調え、にんにくをつぶしてペースト状にして混ぜる。

[炊飯器を使って炊き込みごはんを作る場合]
米を土鍋や鍋に入れる段階で炊飯器に変え、水加減は調味料を加えた後、2合の目盛りまで水を足します。その上に具をのせてスイッチオン。炊き上がりに生野菜などを加える場合も同様にし、その後10分ほど保温します。鍋で具や米を炒めて、そのまま水分を加えて炊くレシピは、炒めるまでをフライパンでやって、炊飯器に移します。

料理のポイントはココ!

生のブロッコリーは蒸らすだけで火が通るよう、花の部分だけを細かく切る

にんにくは皮の上から、ペースト状になった中身を木べらなどでつぶして出す

だしとしょうゆのあっさりした味
和風アボカドミネストローネ

[材料・4人分]
トマト(完熟)1個 玉ねぎ1/4個 アボカド1個 れんこん100g トウモロコシ1/2本 A(だし3カップ 酒大さじ1 しょうゆ小さじ2 塩少々)

[作り方]
1. 鍋アボカドは種と皮を取り、れんこんは皮をむき、トマト、玉ねぎとともに5mm角に切る。トウモロコシは実をそぐ。

2. 鍋にAとれんこん、トマト、玉ねぎ、トウモロコシを入れて火にかける。煮立ったらアクを取り、中火で5分ほど煮る。

3. 最後にアボカドを加えてさっと煮る。


LEEweb『ボリューム「炊き込みごはん」とヘルシー「混ぜごはん」』、いかがでしたか? 詳しい内容はLEE11月号に掲載中です。ぜひあわせてチェックしてみてくださいね!

撮影/福尾美雪 スタイリスト/朴 玲愛 取材・文/福山雅美

詳しくは2017年10/7発売LEE11月号に掲載しています。

Profile
堤 人美●雑誌や単行本で活躍するほか、CMの料理製作、企業のレシピ開発なども。近著に『スープが主役 一汁一菜の献立』(宝島社)、『フライパンで蒸し料理』(家の光協会)。

Writer Profile

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ファッション、ビューティ、ライフスタイル、料理、インテリア…すぐに役立つ人気コンテンツを、雑誌LEEの最新号から毎日お届けします。

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