見栄えも食べごたえも抜群！華やかサラダレシピ

野菜だけでなく、ささ身やチーズなどのたんぱく質、果物やキヌアなどのアクセント食材をおりまぜた、ボリューム満点のサラダが今大人気！
見た目も華やか、ワンプレートで大満足、なおかつ栄養も満点といいことづくめ。
毎日のごはんが楽しくヘルシーになるサラダレシピを、料理・菓子研究家の若山曜子さんに教えていただきました。

★各ドレッシングの作り方はコチラ

332kcal
ツナとキヌア、コロコロ野菜の玉ねぎドレッシングサラダ

プチプチのキヌアがドレッシングをよく吸ってさいの目切りにした野菜とよくからみます。

材料・1人分

• ツナ缶（ノンオイルタイプ・汁気をきる）……50ｇ
• きゅうり（さいの目切り）……80ｇ
• かぶ（さいの目切り）……100ｇ
• ピンクグレープフルーツ（皮をむき、　房から出す）……1/2個分（120ｇ）
• ベビーリーフ……30ｇ
• キヌア（水煮）……20ｇ
• スライスアーモンド…… 3ｇ
• 玉ねぎドレッシング……大さじ1と1/2

237kcal
エビとマンゴーのタイ風ドレッシングサラダ

南国フルーツのマンゴーを使ったエスニックサラダ。砕いたピーナッツが食感のアクセント。

材料・1人分

• ゆでエビ……60ｇ
• サニーレタス……30ｇ
• きゅうり（薄切り）　……30ｇ
• 紫玉ねぎ（薄切り）……30ｇ
• マンゴー（ 1 ㎝角）……60ｇ
• ピーナッツ（粗く刻む）……10粒
• 香菜…… 1ｇ
• タイ風ドレッシング……大さじ1と1/2

200kcal
ささ身と緑黄色野菜のごまみそドレッシングサラダ

ごまみそのコクのあるドレッシングで淡白なささ身もボリュームアップ。

材料・1人分

• ささ身……60ｇ（ささ身2 本を耐熱皿に入れ、酒大さじ1 、水大さじ2 、塩小さじ1/4をまぶし、ラップをかけて電子レンジ〈600W〉で1分30秒加熱する。ラップを開けてささ身を返し、再びラップをかけてしばらくおき、そのまま余熱で火を入れる）
• ブロッコリー（塩ゆで）……80ｇ
• にんじん（細切り）……40ｇ
• みょうが（薄切り）……1/4個
• 青じそ（薄切り）…… 1枚分
• 白すりごま…… 1ｇ
• ごまみそドレッシング……大さじ1と1/2

226kcal
いちごとモツァレラのヨーグルトドレッシングサラダ

見た目の可愛さもテンションが上がるサラダ。ラディッシュの食感もアクセントになっています。いちごの代わりにプチトマトでもおいしい。

材料・1人分

• いちご（半分に切る）……100ｇ
• モツァレラチーズ（汁気をよくきり、ちぎる）……50ｇ
• ラディッシュ（薄切り）……30ｇ
• ミント…… 1ｇ
• ヨーグルトドレッシング……大さじ1と1/2

378kcal
牛肉とレタスのトマトサルサドレッシングサラダ

トマトの果肉・果汁をそのままドレッシングにしたサルサソースを、リッチな牛肉サラダにオン！

材料・1人分

• 牛もも焼き肉用肉……60ｇ（塩、こしょう各少々を振ってからフッ素樹脂加工フライパンで、油なしでさっと焼く）
• アボカド（ 1 ㎝角）……65ｇ
• ピーマン（細切り）……15ｇ
• レタス……40ｇ
• ひよこ豆（水煮）……20ｇ
• 香シャンツァイ菜…… 1ｇ
• トマトサルサドレッシング……大さじ1と1/2
• ※ドレッシング量はお好みで少し多めでも。

263kcal
厚揚げとアボカドの和風ドレッシングサラダ

厚揚げやアボカドに油分があるのでドレッシングはノンオイルでヘルシーに。

材料・1人分

• 厚揚げ……80ｇ（トースターやグリルで軽く焼き色をつけ、薄切りに）
• 水菜（ 5㎝長さ）……30ｇ
• ブロッコリースプラウト……20ｇ
• 桜エビ…… 2ｇ
• アボカド（ 2㎝角）……65ｇ
• 和風ドレッシング……大さじ1と1/2

「シャキシャキした根菜や果菜、プチプチした雑穀などを入れると、飽きずに食べ進められます。赤や黄色の食材を入れると、見た目もおいしさも増しますよ」（若山さん）

次回は坂田阿希子さんの「ごちそうサラダごはん」をご紹介します。

栄養計算／清水加奈子　撮影／鈴木泰介　スタイリスト／河野亜紀　取材・原文／田中のり子
詳しくは2017年5/7発売LEE6月号に掲載しています。　[最新号] 試し読み・定期購読はこちら