【脱・夏貧血！】筋トレ5分＋ウォーキング15分だけでOK！血管力を高める運動で血の巡った体をつくる

もともと女性は貧血になりやすいうえに、夏はさらにそのリスクが高まると知っていますか？　めまいや立ちくらみ、だるさに襲われて「これって夏バテ？」と思ったら、実は貧血だったというケースが少なくないんです。ちょっとした食事と生活習慣の心がけでできる「血活」で、この夏こそ血の巡った健やかな人を目指しましょう！

「筋トレなどの無酸素運動をすることで筋肉が少し傷つき、それを修復しようと成長ホルモンの分泌が盛んになります。また、ウォーキングなどの有酸素運動は全身に酸素を送り届けるために血流アップに効果的。この２つを組み合わせて行うことで、血管を丈夫にし、血流もしっかり上げることができます」

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筋トレ5分

上半身、下半身、体幹の3種類を順繰りに実践すると効果大

「筋トレはラクに回数をたくさんやっても意味がなく、ちょっときつい程度の負荷であることが大事。ダンベルなどは使わず、自分の体の重さ（自重）を利用した筋トレで十分です。上半身、下半身、体幹の3種類を日替わりのローテーションでやると、全身の血管を効率よく鍛えられます」

上半身

壁から半歩ほど離れて立ち、壁に両手をつく。ひじをゆっくりと曲げて体重をかけていき、再びひじを伸ばして元の体勢に戻る。腕に全体重が乗らないので、負荷がかかりすぎない。10回程度を目安に行う。

下半身

椅子の背などにつかまり、両脚は肩幅くらいに開く。ひざが直角になるまでゆっくりと腰を落としていき、ゆっくりと元の体勢に戻す。太ももに負荷がかかっていることを意識しながら、10回を目安に行う。

体幹

うつ伏せになり、両ひじを曲げて上半身を支える。つま先を立ててかかとを上げる。左右のつま先と両腕で体を支えながら、おなかを床から離していき体をまっすぐにしてキープ。きつくなったら元の体勢に戻す。10回を目安に。

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ウォーキング15分

１日８千～１万歩を目標に。走ると活性酸素が毛細血管を傷つけて逆効果

「ランニングなどの激しい有酸素運動を続けると、活性酸素『フリーラジカル』が大量に発生し細胞を傷つけてしまうので逆効果。血流アップと健康な血管を増やすには、1日15分程度のウォーキングがおすすめです。15分連続でなくても、1日の合計が15分になればOK。通勤時などの歩く時間と合わせて、1日8千～1万歩を目標にするといいでしょう」

筋トレが難しいという人は…「ジョグウォーク」に代えても

「筋トレがきつい、ウォーキングと別にやる時間が取れないという人は、代わりに『ジョグウォーク』を。最初に1～2分軽く走るだけなら血管に負担をかけすぎず一気に血流が上がるので、その後普通のウォーキングに切り替えれば、ただ歩くより毛細血管を増やす効果がアップします」

COLUMN

「前屈ストレッチ」で副交感神経が優位に＆毛細血管が増えやすく

「鼠径部（そけいぶ）、ひざ下のリンパ節がほどよく刺激される前屈系のストレッチは、副交感神経を優位にするのに効果的。脚を伸ばして前屈するときに、同時に息を深くゆっくりと吐きます。痛みを感じると筋肉がこわばり交感神経が優位になってしまうので、無理のない範囲で行うのがポイント」