「おしりからのSOS」に気づいていますか？老け見えだけじゃない、健康リスクも！おしり復活のための習慣＆エクササイズ

プリっと上がったおしりは憧れだけど「もうそこまで頑張らなくても……」なんて放置していませんか？　実はおしりは見た目の問題だけでなく、健康も左右するとっても重要なパーツなんです。今からでも遅くない！　鍛えればちゃんとよみがえります。

LEE100人隊の

「私のおしり、死にかけているかも…」

娘に「ママのおしりはポヨポヨ。私はプリプリなのになんで〜」と…

No.083 inaさん

ふと鏡で立ち姿を見ると、おしりが下がっていて年齢を感じる

No.084 たわさん

服はネット購入が多いけれど、ズボンだけは試着がマスト

No.011 MARINAさん

小走りするとおしりがタポタポと揺れるのが切ない

TB アユミさん

5歳娘のぷりんとしたおしりを見て、自分もそんなつもりが、ピーマン形に

No.018 キッキさん

デスクワークが増えてから、明らかにおしりまわりが太った！

No.081 springさん

＼海外ではひと足先に／

「デッドバット症候群」が話題に！

デッドバットは直訳すると「死んだおしり」。おしりの衰えからくる筋力低下や関節痛などの症状の総称。欧米では近年、健康課題として注目され、おしりトレーニングが推奨されるように。

＼1つでも当てはまったら、死にかけ注意！／

おしりからのSOSかも！？ Check List

□立っているとき、片足に体重がのっている
□立ったまま靴下を片方ずつ履けない
□電車ではできるだけ座りたい
□早歩きで10分以上歩けない
□椅子に座るとき、10秒以上かけてゆっくり座れない
□階段を駆け足で下りられない

＼見た目の問題だけじゃない／

実は健康のカギは『おしり』なんです！

座りっぱなしは、おしりにとっての“宇宙旅行”！ 座っている時間が長いほど、おしりは衰えていきます！

「私たちの筋肉は大きく分けて、身体を動かす筋肉の『推進筋』と、重力に抗い身体を支える筋肉の『抗重力筋』の2種類があります。おしりの筋肉は抗重力筋。抗重力筋は、重力や負荷を感じないとすぐに衰えてしまいます。なので、＂無重力状態＂ともいえる座りっぱなしの生活では、おしりの筋肉は弱まる一方なんです！　宇宙飛行士が帰還した際、体を両側から支えられていますね？　あれはまさに、無重力状態に長くいたために全身の抗重力筋が衰えている状態。現代のような座り時間が長い生活では、地上でも、同じ現象がおしりに起きつつあるのです」

おしりの筋肉が衰えると、こんな健康リスクが！

ボディラインにメリハリがなくなり、老け見え

「筋肉不足でおしりが垂れると、メリハリない後ろ姿に。若い頃と同じファッションが決まらないのはおしりのシルエットが原因かも」

おしりがよみがえると！
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脚長効果で、見た目年齢若返り！
「ヒップラインが立体的になることで、脚とおしりの境目がハッキリ。身長は変わらないのに腰位置が高く見え、若々しい立ち姿に」

おしり以外の負担が増えて、ひざや腰が痛くなる

「上半身と下半身をつないで身体を支えているおしりの筋肉。ここが機能しなくなると、ひざや腰など、それ以外の部分に負荷が」

おしりがよみがえると！
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なぜか治らなかったひざや腰の痛み改善
「ストレッチやマッサージでも改善しなかった慢性的な痛みも、おしりが強くなることで解消する可能性大！　鍛えてみて損はないです」

心筋梗塞や認知機能などのリスクアップ

「おしりの筋肉が衰え歩行能力が下がると、代謝や血流ダウン。脳機能低下や内科疾患にもつながり将来的な健康寿命を脅かすことに」

おしりがよみがえると！
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代謝アップ！　認知機能にも好影響
「おしりが強い人は〝大股歩き〞ができます。代謝アップ＆ダイエットにも効果的。脳の血流が上がり認知機能にも好影響をもたらします」

おしりをよみがえらせるポイント３

①重力を与えることで、おしりに刺激を

「抗重力筋は重力がかからないと発達しません。例えば水泳や自転車では重力がかかっていないので、実はおしりトレーニングとしてはいまひとつなんです」しっかり〝重力がかかる運動〞をすることが、おしり復活のカギ！

②骨盤前傾を意識して、おしりの筋肉を使える状態に

「私たちの体は、骨盤が前傾していて初めて、おしりの筋肉に必要な負荷がかかる作りになっています。猫背やデスクワーク時の姿勢は骨盤は後ろに傾いている状態なので、おしりが衰えていくばかり！」

日常生活でちょこっと意識するだけ！

おしり復活のための7＋3TIPS

「死んだおしり」といっても、使われず眠っているだけかもしれません。いつもの動作を少し意識するだけでおしりは目覚めます。１つずつ取り入れてみましょう！

日常生活でできる7つの習慣

おしりを鍛えるポイントは、「骨盤を前傾」にして「体重の負荷や重力」がかかりやすい姿勢をとること。「頑張る」よりも「続ける」ことが大事なので、日常をゆるトレーニング化しちゃいましょう。

習慣

1

デスクワーク中は、15分に1回立つことでおしりに重力を！

「デスクワークなどの座り姿勢では、おしりに重力がかからず衰えが加速。とにかく『座りっぱなし』がよくないので、15分に1回は立ち上がって重力をかけるように意識しましょう。『そんなにこまめに？』と思うかもしれませんが、おしりの筋肉って私たちが自覚している以上に繊細で、衰えが早いんです。15分に1回が多いと感じるなら、30分に1回でもOK。『気がついたら2時間パソコン作業をしていた』ということがないようにしたいですね」

Column

「スタンディングワーク」、広がっています

座りすぎによる悪影響の研究が進んでいる欧米では、立ったままで仕事をする「スタンディングワーク」が普及！　集中力が高まる、生産性が上がる、スタッフ間のコミュニケーションが円滑になるといった効果があるそう。日本ではまだ導入企業は少ないのが現状です。

習慣

2

着席もトレーニング！　おしりを突き出し、4秒以上かけて

「15分に1回立ち上がった後、座るときにもおしりをしっかり使える座り方をすれば、それもまたトレーニングに。おしりを後ろに突き出し、前かがみの姿勢で4秒ほどかけてゆっくり座りましょう。股関節のところに、棒のようなものをはさむイメージで前傾姿勢をとるとやりやすいと思います。ゆっくりやればやるほど効果があるので、4秒がラクになってきたらもっと時間をかけてもOK。立ち上がるときはゆっくりの必要はありません」

習慣

3

スマホやPC中はもたれすぎ注意！　骨盤前傾を意識

「背もたれに背中を預けていたり、背中が丸まっている姿勢のとき、骨盤は後ろに傾いた状態です。これだとおしりの筋肉が使われないため、衰えが加速してしまいます。骨盤前傾を意識して、おしりをやや突き出し、背骨をまっすぐ立てるイメージで座りましょう。胸を張り、肩を開くことも大切。座ってスマホを見るときは目の高さまで持ち上げたり、PCも下向きになりすぎないように高さ調節をしたりして、猫背にならない工夫をしましょう」

習慣

4

毎日、最低6000歩！大股＆腕は後ろまでしっかり引いて

「おしりの復活には、最低でも1日6000歩は歩きたいところです。普通のスピードで10分歩くと約1000歩なので、それを目安に隙間時間を活用してできるだけ歩くようにしてみましょう。歩くときも、姿勢が大切！　胸を張り、おへそをへこませるイメージで骨盤の前傾を保って。腕は後ろに大きく引き、1歩を足の縦幅3つ分くらいの大きな歩幅で歩くのもポイント。前に出した足は、かかとの外側から着地するよう意識するとラクに歩けますよ」

習慣

5

エスカレーターではなく「階段」をこっそり“おしり特化フォーム”で！

「駅やオフィスなどでは、ぜひ階段を。おしりを後ろに突き出し、上半身をやや前に傾けた姿勢で1歩ずつゆっくり上ります。ゆっくり上るとそれだけ片足立ちの時間が長くなり、より効果的におしりの筋肉を鍛えてくれます。駆け足や1段飛ばしで上るのは、実はもったいない行為。太ももやふくらはぎなど、おしり以外の筋肉も使ってしまい、おしりに効かせるという目的を果たせないのです。目安としては、1日100段くらいは上れるといいですね」

習慣

6

洗い物やドライヤー中に「ながら5㎝片足上げ」

「片足立ちは、大きな動きがなく、どこでもできるおしりトレーニング。ドライヤーや歯磨きのときなどに、片足立ちにチャレンジしてみましょう。両足の間をこぶし1個分あけて立ち、片方の足を床から5cm程度持ち上げて30秒キープ。反対足も同様に行います。慣れてきたら持ち上げる高さを上げていくと、よりトレーニング効果が増します。このとき、軸足側に上半身が傾かないように、まっすぐの姿勢を保つことがカギです」

習慣

7

CM中だけは「L字姿勢」にチェンジ！　骨盤は垂直、胸を張って

「実は座りながらでもおしりを鍛えることは可能です。家でテレビを見ているときなどに、床に座って両足をまっすぐ前に伸ばして座りましょう。背すじを伸ばし、足と上半身がL字になるようなイメージで。胸を張り、骨盤をしっかり立てる意識で行います。疲れてしまうようであれば、最初はCMの間だけなど短い時間だけでもOK。CM1本が約15秒なので、2本分くらい（30秒）は続けてL字座りをキープすると、いいトレーニングに」

寝る前にできる3つのエクササイズ

実は、おしりに効果的なのは『筋トレ＜エクササイズ』！

「筋肉をつける＝筋トレのイメージは強いと思いますが、おしりのような抗重力筋は重力を『感じる』ことで発達していきます。それには、体を動かす筋トレよりも、むしろ止まって重力を感じるエクササイズが有効！　自分の体重を利用したエクササイズなら、使っている筋肉をより意識しやすく、関節を痛めるリスクも低いというメリットもあります」

＼まずは土台づくり！／

STEP1

美尻の土台〝骨盤前傾〞のクセづけ

アフリカ前屈　●30秒キープ×3セット

「アフリカ系の方はなぜおしりが上向きがちなのか研究した結果、骨盤が前傾している人が多いことが判明。それにならい、骨盤前傾を保ちながらおしりの筋肉を刺激するエクササイズを考案！」

1 軽いおじぎ姿勢

胸を張り、ひざを軽く曲げた状態からおしりを後ろに引くようにして上半身を前に倒す。前かがみになるのではなく、股関節から曲げることを意識して。ひざから下は床に垂直になるようにする。

2 おしりを引く

さらにおしりをできるだけ後ろに引いていく。背中が丸まらないように注意する。

3 おしりを上に

2の姿勢をキープしたまま、おしりを少し上に持ち上げるようにして30秒間キープ。1～
3を3セット行う。

ひざが前に出すぎると、おしりが内側に丸まり骨盤が前傾しない。

＼ゆがみリセット！／

STEP2

骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、骨盤前傾の安定性アップ

フラミンゴエクササイズ　●左右30回上げ下げ×3セット

「足を持ち上げるときに使う腸骨筋は、おしりの筋肉と同様に体を支える抗重力筋。片足を上げて止まる姿勢は腸骨筋を鍛え、骨盤の前傾と股関節の安定性を高めます」

1 直立からももを水平まで

両足の間は軽くあけ、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。ももが床と平行になるまで左足を持ち上げる。このとき、右足は床を押すような意識で。筋肉の動きを意識できるように、手をおしりに当てて行うと◎。

2 ももを上げ下げ

1からさらに上に左足を持ち上げ、水平まで下げる、を30回繰り返す。足首に力が入らないように注意して。反対足も同様に、左右3セットずつ行う。

直立を保てないと、骨盤まわりではなくひざや腰に負担がかかってしまう。

＼おしり強化！／

STEP3

片足立ちで、おしりに重力負荷を集中！

ランニングマンエクササイズ　●左右30秒キープ×3セット

「おしりの筋肉は、伸ばしながら静止することでより効果的に鍛えられるという特性が。お尻のサイドとバックが立体的に丸みを帯び、階段や坂道の移動もスムーズに！」

1 足を開いて中腰

両足の間は軽くあけ、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。おしりに手を当て中腰の姿勢になる。ひざから下は床に直角になるように立つことを意識して。背中が丸まらないように注意。

2 おしりを引いて片足上げ

左のおしりを後ろに引きながら足で床を押し、右足を床から20cmほど上げる。そのまま30秒間キープ。反対足も同様に、左右3セットずつ行う。

上半身が前に出ると、おしり以外に負荷が集まることに。

応用編

左右バランスの整った美姿勢に

コンパスエクササイズ　●左右10回×1セット

「STEP1～3がラクになってきたら、おしりの筋肉が復活してきた証拠。直立姿勢のまま足をより高く上げ、動かすことで効果UP」

1 直立

両足の間は軽くあけ、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。体の水平を保つため、両手は胸の前で重ねておく。

2 片足を床と平行に

太ももが床と平行になるまで左足を持ち上げる。このとき、右側に体が傾かないように注意する。

3 真横に開く

そのまま左足をできるだけ真横に開いていく。これをゆっくり10回繰り返す。反対足も同様に、左右1セットずつ行う。

揺れてしまうのは×。おしりを軸に立つことを意識。

＼LEE100人隊が実践！／

2週間で「死んだおしり」復活チャレンジ

仕事に育児に追われていたら、いつの間にか「あれ、私のおしり、こんな形だっけ……？」。死にかけおしりに悩んでいる2人が7＋3TIPSにトライ！

出産以来、年々おしりが大きくなっている気が…

2日目

スマホ中は背もたれを使わないことを意識！　まずは、普段の生活の中で変えていけるところから。

4日目

仕事の昼休みに、おしり特化フォームで階段を上り下り。座りっぱなしの時間を減らして、リフレッシュ。

7日目

デスクワーク中は15分に1回立ち上がり背すじを伸ばす。時間意識が芽生え、働き方にメリハリがつきました。

9日目

退勤後はウォーキング。夕方の空気が気持ちよく、気分転換にも。義務感なく運動習慣が身につきました。

13日目

はじめはプルプル震えていたエクササイズ。筋力がついてきたのかバランスがとれるように！

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運動習慣ゼロでしたが体も心も疲れにくく！

「ちょっとしたことで筋肉痛になるほど運動不足。エクササイズもはじめはプルプル震えながらでしたが、少しずつ安定するように！　ウォーキングなどの運動習慣が自然と身につき、体重も0.8kg減りました。少しでも歩く、階段を使うなど、日常生活を少し意識するだけで〝私、ちゃんと意識している！〞と心も健康になることを発見。また何より、まったくと言っていいほど運動をしてこなかった私に、体を動かす習慣が身についたことがうれしいです。継続することでおしりにハリが出てきて〝筋肉が動いている〞という感覚もつかめるようになりました」

デスクワークで座りっぱなし。いつの間にか真四角ぺたんこおしりに

3日目

朝のパック中に、片足上げ。苦手なエクササイズこそ、〝ながら〞を意識することで嫌にならないように。

5日目

階段をチャンスだと思えるように！　毎日同じ階段を上るので、疲れ具合で今日の体調がわかります。

7日目

パソコンでブログを執筆中。おしりと骨盤を意識すれば、自然と猫背姿勢にならないということに気がつきました。

10日目

せっかくならと、歩数と体重、体脂肪も記録。体重計にのるクセがつき、食事も意識するようになりました。

12日目

自信がついてきたので、久しぶりにジャストサイズのデニムを。着たいと思える服が増えてうれしいかぎり！

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猫背、反り腰…、姿勢改善で身長0.5㎝UP！

「座りっぱなしでおしりはぺたんこ。猫背も悪化していましたが、おしりを意識することで姿勢が改善！　おしりは上がり、身長も0.5㎝伸びました。三日坊主の私ですが、ちょうど2週間後に服をきれいに着たい予定が控えていたこともあり、続けるためにあらゆる工夫を。特に意識していたのは、できたことにフォーカスすること（目標数できなかったとしても×ではなく△と記録）。実践してみて、日常のふとしたことをチャンスだと思えるように。階段があればラッキー、歩数を確認してもう少し歩いてみようという気持ちにも。少しずつ効果が出てきてうれしいので〝続ける工夫〞も楽しみながら継続します！」

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