「死んだおしり」を復活させる！寝る前にできる3つのエクササイズ

プリっと上がったおしりは憧れだけど「もうそこまで頑張らなくても……」なんて放置していませんか？　実はおしりは見た目の問題だけでなく、健康も左右するとっても重要なパーツなんです。今からでも遅くない！　鍛えればちゃんとよみがえります。

「死んだおしり」とは？

海外ではひと足先に「デッドバット症候群」が話題に！
デッドバットは直訳すると「死んだおしり」。おしりの衰えからくる筋力低下や関節痛などの症状の総称。欧米では近年、健康課題として注目され、おしりトレーニングが推奨されるように。

日常生活でちょこっと意識するだけ！

おしり復活のための7＋3TIPS

「死んだおしり」といっても、使われず眠っているだけかもしれません。いつもの動作を少し意識するだけでおしりは目覚めます。１つずつ取り入れてみましょう！

寝る前にできる3つのエクササイズ

実は、おしりに効果的なのは『筋トレ＜エクササイズ』！

「筋肉をつける＝筋トレのイメージは強いと思いますが、おしりのような抗重力筋は重力を『感じる』ことで発達していきます。それには、体を動かす筋トレよりも、むしろ止まって重力を感じるエクササイズが有効！　自分の体重を利用したエクササイズなら、使っている筋肉をより意識しやすく、関節を痛めるリスクも低いというメリットもあります」

＼まずは土台づくり！／

STEP1

美尻の土台〝骨盤前傾〞のクセづけ

アフリカ前屈　●30秒キープ×3セット

「アフリカ系の方はなぜおしりが上向きがちなのか研究した結果、骨盤が前傾している人が多いことが判明。それにならい、骨盤前傾を保ちながらおしりの筋肉を刺激するエクササイズを考案！」

1 軽いおじぎ姿勢

胸を張り、ひざを軽く曲げた状態からおしりを後ろに引くようにして上半身を前に倒す。前かがみになるのではなく、股関節から曲げることを意識して。ひざから下は床に垂直になるようにする。

2 おしりを引く

さらにおしりをできるだけ後ろに引いていく。背中が丸まらないように注意する。

3 おしりを上に

2の姿勢をキープしたまま、おしりを少し上に持ち上げるようにして30秒間キープ。1～
3を3セット行う。

ひざが前に出すぎると、おしりが内側に丸まり骨盤が前傾しない。

＼ゆがみリセット！／

STEP2

骨盤まわりの筋肉を鍛えることで、骨盤前傾の安定性アップ

フラミンゴエクササイズ　●左右30回上げ下げ×3セット

「足を持ち上げるときに使う腸骨筋は、おしりの筋肉と同様に体を支える抗重力筋。片足を上げて止まる姿勢は腸骨筋を鍛え、骨盤の前傾と股関節の安定性を高めます」

1 直立からももを水平まで

両足の間は軽くあけ、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。ももが床と平行になるまで左足を持ち上げる。このとき、右足は床を押すような意識で。筋肉の動きを意識できるように、手をおしりに当てて行うと◎。

2 ももを上げ下げ

1からさらに上に左足を持ち上げ、水平まで下げる、を30回繰り返す。足首に力が入らないように注意して。反対足も同様に、左右3セットずつ行う。

直立を保てないと、骨盤まわりではなくひざや腰に負担がかかってしまう。

＼おしり強化！／

STEP3

片足立ちで、おしりに重力負荷を集中！

ランニングマンエクササイズ　●左右30秒キープ×3セット

「おしりの筋肉は、伸ばしながら静止することでより効果的に鍛えられるという特性が。お尻のサイドとバックが立体的に丸みを帯び、階段や坂道の移動もスムーズに！」

1 足を開いて中腰

両足の間は軽くあけ、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。おしりに手を当て中腰の姿勢になる。ひざから下は床に直角になるように立つことを意識して。背中が丸まらないように注意。

2 おしりを引いて片足上げ

左のおしりを後ろに引きながら足で床を押し、右足を床から20cmほど上げる。そのまま30秒間キープ。反対足も同様に、左右3セットずつ行う。

上半身が前に出ると、おしり以外に負荷が集まることに。

応用編

左右バランスの整った美姿勢に

コンパスエクササイズ　●左右10回×1セット

「STEP1～3がラクになってきたら、おしりの筋肉が復活してきた証拠。直立姿勢のまま足をより高く上げ、動かすことで効果UP」

1 直立

両足の間は軽くあけ、つま先をまっすぐ前に向けて立つ。体の水平を保つため、両手は胸の前で重ねておく。

2 片足を床と平行に

太ももが床と平行になるまで左足を持ち上げる。このとき、右側に体が傾かないように注意する。

3 真横に開く

そのまま左足をできるだけ真横に開いていく。これをゆっくり10回繰り返す。反対足も同様に、左右1セットずつ行う。

揺れてしまうのは×。おしりを軸に立つことを意識。

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