”死んだおしり”を復活させるための「7つの習慣」 日常生活でおしりを鍛えるポイントとは？

プリっと上がったおしりは憧れだけど「もうそこまで頑張らなくても……」なんて放置していませんか？　実はおしりは見た目の問題だけでなく、健康も左右するとっても重要なパーツなんです。今からでも遅くない！　鍛えればちゃんとよみがえります。

「死んだおしり」とは？

海外ではひと足先に「デッドバット症候群」が話題に！
デッドバットは直訳すると「死んだおしり」。おしりの衰えからくる筋力低下や関節痛などの症状の総称。欧米では近年、健康課題として注目され、おしりトレーニングが推奨されるように。

日常生活でちょこっと意識するだけ！

おしり復活のための7＋3TIPS

「死んだおしり」といっても、使われず眠っているだけかもしれません。いつもの動作を少し意識するだけでおしりは目覚めます。１つずつ取り入れてみましょう！

日常生活でできる7つの習慣

おしりを鍛えるポイントは、「骨盤を前傾」にして「体重の負荷や重力」がかかりやすい姿勢をとること。「頑張る」よりも「続ける」ことが大事なので、日常をゆるトレーニング化しちゃいましょう。

習慣

1

デスクワーク中は、15分に1回立つことでおしりに重力を！

「デスクワークなどの座り姿勢では、おしりに重力がかからず衰えが加速。とにかく『座りっぱなし』がよくないので、15分に1回は立ち上がって重力をかけるように意識しましょう。『そんなにこまめに？』と思うかもしれませんが、おしりの筋肉って私たちが自覚している以上に繊細で、衰えが早いんです。15分に1回が多いと感じるなら、30分に1回でもOK。『気がついたら2時間パソコン作業をしていた』ということがないようにしたいですね」

Column

「スタンディングワーク」、広がっています

座りすぎによる悪影響の研究が進んでいる欧米では、立ったままで仕事をする「スタンディングワーク」が普及！　集中力が高まる、生産性が上がる、スタッフ間のコミュニケーションが円滑になるといった効果があるそう。日本ではまだ導入企業は少ないのが現状です。

習慣

2

着席もトレーニング！　おしりを突き出し、4秒以上かけて

「15分に1回立ち上がった後、座るときにもおしりをしっかり使える座り方をすれば、それもまたトレーニングに。おしりを後ろに突き出し、前かがみの姿勢で4秒ほどかけてゆっくり座りましょう。股関節のところに、棒のようなものをはさむイメージで前傾姿勢をとるとやりやすいと思います。ゆっくりやればやるほど効果があるので、4秒がラクになってきたらもっと時間をかけてもOK。立ち上がるときはゆっくりの必要はありません」

習慣

3

スマホやPC中はもたれすぎ注意！　骨盤前傾を意識

「背もたれに背中を預けていたり、背中が丸まっている姿勢のとき、骨盤は後ろに傾いた状態です。これだとおしりの筋肉が使われないため、衰えが加速してしまいます。骨盤前傾を意識して、おしりをやや突き出し、背骨をまっすぐ立てるイメージで座りましょう。胸を張り、肩を開くことも大切。座ってスマホを見るときは目の高さまで持ち上げたり、PCも下向きになりすぎないように高さ調節をしたりして、猫背にならない工夫をしましょう」

習慣

4

毎日、最低6000歩
大股＆腕は後ろまでしっかり引いて

「おしりの復活には、最低でも1日6000歩は歩きたいところです。普通のスピードで10分歩くと約1000歩なので、それを目安に隙間時間を活用してできるだけ歩くようにしてみましょう。歩くときも、姿勢が大切！　胸を張り、おへそをへこませるイメージで骨盤の前傾を保って。腕は後ろに大きく引き、1歩を足の縦幅3つ分くらいの大きな歩幅で歩くのもポイント。前に出した足は、かかとの外側から着地するよう意識するとラクに歩けますよ」

習慣

5

エスカレーターではなく「階段」をこっそり“おしり特化フォーム”で！

「駅やオフィスなどでは、ぜひ階段を。おしりを後ろに突き出し、上半身をやや前に傾けた姿勢で1歩ずつゆっくり上ります。ゆっくり上るとそれだけ片足立ちの時間が長くなり、より効果的におしりの筋肉を鍛えてくれます。駆け足や1段飛ばしで上るのは、実はもったいない行為。太ももやふくらはぎなど、おしり以外の筋肉も使ってしまい、おしりに効かせるという目的を果たせないのです。目安としては、1日100段くらいは上れるといいですね」

習慣

6

洗い物やドライヤー中に「ながら5㎝片足上げ」

「片足立ちは、大きな動きがなく、どこでもできるおしりトレーニング。ドライヤーや歯磨きのときなどに、片足立ちにチャレンジしてみましょう。両足の間をこぶし1個分あけて立ち、片方の足を床から5cm程度持ち上げて30秒キープ。反対足も同様に行います。慣れてきたら持ち上げる高さを上げていくと、よりトレーニング効果が増します。このとき、軸足側に上半身が傾かないように、まっすぐの姿勢を保つことがカギです」

習慣

7

CM中だけは「L字姿勢」にチェンジ！　骨盤は垂直、胸を張って

「実は座りながらでもおしりを鍛えることは可能です。家でテレビを見ているときなどに、床に座って両足をまっすぐ前に伸ばして座りましょう。背すじを伸ばし、足と上半身がL字になるようなイメージで。胸を張り、骨盤をしっかり立てる意識で行います。疲れてしまうようであれば、最初はCMの間だけなど短い時間だけでもOK。CM1本が約15秒なので、2本分くらい（30秒）は続けてL字座りをキープすると、いいトレーニングに」

あわせて読みたい

• 「私のおしり、死にかけてる？」見た目の問題だけじゃない！おしりからのSOSチェックリスト
• 「死んだおしり」を復活させる！ 記事一覧
• 「おしりほぐし」で体がラクになる！ きれいになる！