寝る前5分だけでも効果あり！1日1回の「姿勢矯正エクササイズ」で、“正しい姿勢”にリセット！

運動する時間はなくても

「呼吸」と「姿勢」で、老けない！疲れない！太らない！

疲れが取れない、太りやすい、肩こりや腰痛も……〝多重債務〞的なLEE世代の体調悩みを解決できるカギは、実は毎日の「呼吸」と「姿勢」にあり！　お金もかからず、運動する時間がとれない人でもすぐに始められる、ごく簡単な呼吸と姿勢の改善メソッドで、心身の不調を一掃しましょう。

悪い姿勢を体が覚えてしまわないよう、1日1回はリセットを。骨盤のゆがみがある人は、反り腰改善と左右ゆがみ改善の後に、猫背改善の順で。

腹筋を鍛え、前ももをゆるめて「反り腰」改善

目覚めよ！腹筋トレーニング

1 両ひざを曲げて、仰向けになる。腰を持ち上げてから、骨盤をクイッと後傾させる

仰向けに寝て、両ひざを立てる。足の間はこぶし1個分空け、手のひらは上に向ける。腰を持ち上げて、おへそを持ち上げるイメージで骨盤を後傾させる。

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2 1の後傾をキープしたまま、腰を床に下ろし、おへそを床方向に沈める

骨盤の角度を維持したまま腰を落とし、息を吐きながらおへそを床に沈めるように腰を押しつけて、10秒キープ。3回行う。

※10秒キープ×3セット

腰痛改善前ももストレッチ

1 脚を伸ばして座り、片方だけひざを曲げる

右脚を伸ばして座り、左脚は曲げてかかとを太ももにつける。

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2 そのまま上半身をゆっくり後ろへ倒す30秒キープ

上半身をゆっくり後ろに倒していき、ひじをついて30秒キープ。おなかをへこませ、呼吸を止めないようにする。反対脚も同様に。

※30秒キープ×両側

肩関節を後ろへ引き戻して「猫背」改善

腕ねじりストレッチ

／　　　NG　　　＼
肩をすくめながら
ねじってはダメ

まっすぐに立ち、両手を軽く広げて両腕を外側にねじる

両足を肩幅に開いて立ち、肩の力を抜く。顔を上げて、目線はやや上に向ける。息を吐きながら両腕を最大限のところまで外側にねじり、3秒キープ。これを10回繰り返す。

※3秒キープ×10セット

上がっている側を引き下げて「骨盤の左右ゆがみ」改善

３・３・３エクササイズ

仰向けに寝て、短いほうの足のかかとを「３㎝伸ばす」イメージで押し出す

仰向けに寝て、手のひらは上に向ける。右ページ「骨盤の左右ゆがみチェック」で、上がっていた側の足のかかとを、下に向けて3㎝押し出して3秒キープ。これを3回行う。

※3秒キープ×3セット

さらに知りたい！姿勢悩みQ&A

「脚を組むクセのある人は、もともとの骨格に原因がある場合もありますが、多くは骨盤のゆがみが原因である可能性大。骨盤にゆがみがあると、体がバランスを取ろうとして脚を組むほうがラクに感じるんです。まずは、今回紹介しているようなエクササイズで、骨盤の左右ゆがみを取りましょう。きちんと矯正してゆがみがなくなれば、脚を組むクセも自然におさまるはず」

「一時的に使うのはいいのではないかと思います。本来は何も使わなくてもいい姿勢がキープできるのがベストですが、悪い姿勢が習慣化してしまっていると、いい姿勢がどんなものかを感覚的に理解するのも難しい。まずはグッズでいい姿勢を体に覚えさせ、並行して上のようなエクササイズで姿勢を矯正していけば、徐々にグッズなしでもいい姿勢を保てるようになるのでは」

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