猫背や反り腰…「姿勢」を正せば諦めていた悩みも、解消する可能性大！「姿勢矯正エクササイズ」にトライ

運動する時間はなくても

「呼吸」と「姿勢」で、老けない！疲れない！太らない！

疲れが取れない、太りやすい、肩こりや腰痛も……〝多重債務〞的なLEE世代の体調悩みを解決できるカギは、実は毎日の「呼吸」と「姿勢」にあり！　お金もかからず、運動する時間がとれない人でもすぐに始められる、ごく簡単な呼吸と姿勢の改善メソッドで、心身の不調を一掃しましょう。

▶︎呼吸編はこちら！

＼ LEEまわりのあの人も ／
呼吸と姿勢をととのえてイイことありました

「4年前に不眠に陥ったことで、呼吸の大切さを実感。意識しないとつい呼吸が浅くなりがちなので、寝る前におなかに手を当てて深呼吸することを習慣にしました。続けるうちにゆっくり眠れるようになり、脳に酸素が回るためか思考もクリアになった気が。結婚式があったので、ブライダルエステの一環で姿勢矯正も並行して。姿勢がよくなったおかげで胸が開き、肩に埋もれがちだった首や肩が出て、スッとして見えるようになりました」

「約20年間、毎朝20分のヨガと5分の瞑想を継続しています。よい呼吸にはしっかりした体幹が必要で、ヨガのポーズ＋瞑想は体幹を鍛えるのに最適なんです。続けていると、呼吸と姿勢は連動しているなと実感します。呼吸が浅いときは姿勢がくずれ、それが体調が悪いサインだと気づくように。また、食べすぎたりお酒を飲んだりすると、翌朝呼吸が浅くなるとわかって、食事は適量を心がけるように。おかげで体型を維持できていると思います」

「数年前、仕事で撮っていただいた自分を見て、丸いあごや肩がショックで……ダイエットの一環でまず顔ヨガを開始。顔ヨガも呼吸が大事で、吐くことを意識して丹田（おへその下）に力を入れる習慣をつけたら、おなかがスッキリ。月1回、整体院で骨盤矯正をしてもらい、姿勢メンテナンスも。今の体重は一番スリムだった頃より多いのですが『やせた？』と言われるようになり、身長も20代の頃より2.4㎝も伸びていてびっくり」

普段の何気ない姿勢の悪いクセが、実は全身の不調にまで影響を及ぼしているんです。まずは自分の姿勢をチェック！

こんな姿勢になってませんか？
あなたの姿勢CHECK!

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□スマホやパソコン作業で前傾の姿勢を長時間とっている
□慢性的な肩こりや腰痛がある
□片方の肩ばかりにバッグをかけて持ちがち
□電車の中で、片足だけに体重をのせて立っている
□脚を組むクセがある

１つでも当てはまれば、体がゆがんでいる可能性大

「悪い姿勢」とは？＝×猫背 ×反り腰 ×骨盤の左右ゆがみ

×猫背

×反り腰

×骨盤の左右ゆがみ

悪い姿勢の典型は「猫背」と「反り腰」。猫背は背中側の筋肉が弱く、酷使しがちな胸側の筋肉に引っ張られて起こる。反り腰はおなかの筋肉が弱く、硬く短くなった太もも側に引っ張られることで骨盤が前傾に。この2つは連動して、併発しやすい。さらに体の動かし方のクセなどで、骨盤の左右のバランスがくずれている人も多数。これらの連鎖で、体にゆがみが生じる。

猫背・反り腰の影響は全身に

「猫背の主な原因は、パソコンやスマホなどの長時間使用で前かがみの姿勢がクセになってしまうこと。一方の反り腰は、運動不足などによる筋力低下で、あるべき骨盤の角度が保てなくなることで起こります。骨盤の左右の傾きは、例えば脚を組むクセや、バッグをいつも同じ側で持つなど普段の体の使い方の影響が大きいもの。体はすべてつながっているため、こうしたゆがみが背中や胸など体のあちこちに連鎖し、神経や血管を圧迫してさまざまな症状が表れます。痛みや不調は『筋肉や関節、内臓があるべき位置からズレていますよ』という体からのサイン。ゆがみをきちんとリセットしてあげると、不調がウソのようによくなることが多いんですよ」

「悪い姿勢」が不調につながるメカニズム

姿勢は、呼吸しやすさや全身の健康状態も左右する大きな要因。体質や年齢的なものだと諦めていた悩みも、姿勢が変われば解消する可能性大！

「いい姿勢」とは？

○背骨がゆるやかなS字カーブ

○AとBの筋肉群、CとDの筋肉群が、それぞれバランスよく引っ張り合っている

○骨盤の左右がゆがんでいない

○内くるぶしを重心に立っている

「いい姿勢」ができるとこんなメリットが！

・首や肩のコリ、腰痛が改善
・便秘やむくみが解消され、体が軽く
・基礎代謝が上がって太りにくくなる
・呼吸がしやすくなり、疲れにくくなる

筋肉の不均衡を正せば代謝のいい体に！

「猫背や反り腰は、体の前後の筋肉のアンバランスが原因です。力が強く硬くなっている側の筋肉をゆるめ、引っ張り合いの不均衡が解消されると、背中がゆるやかなS字カーブを描き、体の前後の筋肉のバランスが取れた状態に。横から見たとき、内くるぶしを重心に、頭頂部までまっすぐ垂直になるのが理想。姿勢のゆがみがなくなると、神経のねじれや圧迫がなくなるので、肩こりや腰痛が改善されますし、筋肉や骨、内臓があるべき位置に戻って機能が復活します。特に猫背が治ると肋骨のカーブがゆるやかになり、胸を圧迫しなくなるので呼吸もぐっとしやすくなるはずです。基礎代謝も上がって、特にダイエットをしなくても太りにくくなりますよ」

CHECK! テストしてみよう

骨盤の前後ゆがみチェック

壁に肩甲骨とお尻をつけて立ち、壁と腰の間に手が入るかチェック

壁と腰の間に手がどのくらい入るかチェック

手のひら1枚→OK
手のひら2枚→反り腰予備軍
こぶし1個→反り腰
手が入らない→骨盤後傾

上半身チェック

背中側で両手の指を組み、手のひらを合わせたまま上に向かって手を引き上げる

手の上がり具合をチェック

30度以上上がる→OK
まったく上がらない～30度未満→猫背予備軍
手のひらを合わせられない、ひじを伸ばせない→猫背深刻

骨盤の左右ゆがみチェック

1 壁に背中をつけて、股関節が90度になるように脚を伸ばす

2 親指を太ももの上に、ほか４本の指は太ももの外側に当て、ひざに向かって指をスライドする。ひざのお皿に当たったところでストップ

親指が止まった位置の左右差をチェック

左右差が0〜0.5㎝→OK
左右差が0.5〜1㎝→左右ゆがみ予備軍
左右差が1㎝以上→左右ゆがみ深刻

さらにスマホ自撮りチェックも！

鏡の前に横向きに立ち、上半身を撮影。ゆがみを確認。

悪い姿勢を体が覚えてしまわないよう、1日1回はリセットを。骨盤のゆがみがある人は、反り腰改善と左右ゆがみ改善の後に、猫背改善の順で。

腹筋を鍛え、前ももをゆるめて「反り腰」改善

目覚めよ！腹筋トレーニング

1 両ひざを曲げて、仰向けになる。腰を持ち上げてから、骨盤をクイッと後傾させる

仰向けに寝て、両ひざを立てる。足の間はこぶし1個分空け、手のひらは上に向ける。腰を持ち上げて、おへそを持ち上げるイメージで骨盤を後傾させる。

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2 1の後傾をキープしたまま、腰を床に下ろし、おへそを床方向に沈める

骨盤の角度を維持したまま腰を落とし、息を吐きながらおへそを床に沈めるように腰を押しつけて、10秒キープ。3回行う。

※10秒キープ×3セット

腰痛改善前ももストレッチ

1 脚を伸ばして座り、片方だけひざを曲げる

右脚を伸ばして座り、左脚は曲げてかかとを太ももにつける。

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2 そのまま上半身をゆっくり後ろへ倒す30秒キープ

上半身をゆっくり後ろに倒していき、ひじをついて30秒キープ。おなかをへこませ、呼吸を止めないようにする。反対脚も同様に。

※30秒キープ×両側

肩関節を後ろへ引き戻して「猫背」改善

腕ねじりストレッチ

／　　　NG　　　＼
肩をすくめながら
ねじってはダメ

まっすぐに立ち、両手を軽く広げて両腕を外側にねじる

両足を肩幅に開いて立ち、肩の力を抜く。顔を上げて、目線はやや上に向ける。息を吐きながら両腕を最大限のところまで外側にねじり、3秒キープ。これを10回繰り返す。

※3秒キープ×10セット

上がっている側を引き下げて「骨盤の左右ゆがみ」改善

３・３・３エクササイズ

仰向けに寝て、短いほうの足のかかとを「３㎝伸ばす」イメージで押し出す

仰向けに寝て、手のひらは上に向ける。右ページ「骨盤の左右ゆがみチェック」で、上がっていた側の足のかかとを、下に向けて3㎝押し出して3秒キープ。これを3回行う。

※3秒キープ×3セット

さらに知りたい！姿勢悩みQ&A

「脚を組むクセのある人は、もともとの骨格に原因がある場合もありますが、多くは骨盤のゆがみが原因である可能性大。骨盤にゆがみがあると、体がバランスを取ろうとして脚を組むほうがラクに感じるんです。まずは、今回紹介しているようなエクササイズで、骨盤の左右ゆがみを取りましょう。きちんと矯正してゆがみがなくなれば、脚を組むクセも自然におさまるはず」

「一時的に使うのはいいのではないかと思います。本来は何も使わなくてもいい姿勢がキープできるのがベストですが、悪い姿勢が習慣化してしまっていると、いい姿勢がどんなものかを感覚的に理解するのも難しい。まずはグッズでいい姿勢を体に覚えさせ、並行して上のようなエクササイズで姿勢を矯正していけば、徐々にグッズなしでもいい姿勢を保てるようになるのでは」

悪い姿勢を作るのは何気ない日常のクセ。バランスをくずさない体の使い方を習慣にして、猫背や反り腰に根本からサヨナラを。

歩き方

ひざを上げず、後ろ足を蹴って進む

ひざを上げて小股で歩くと、体の前側の筋肉ばかりが使われて猫背に。「ひざは意識せず、後ろの脚を伸ばすようにして大きく踏み出すのがポイント。つま先はまっすぐ前に。バッグをいつも同じ側に持つのもゆがみの原因に。行き帰りで左右逆で持つ、もしくはリュックがベター」

座り方

ひじもひざも90度に曲がるように

長くなりがちなPC作業は、悪い姿勢をクセづける原因No.1。「キーボードは体から遠くに置くとわきが開いて猫背に。ひじが90度になる場所に置き、わきを締めて作業しましょう。脚は組むと骨盤がゆがむので、足の裏全体を床につけ、ひざの角度も90度をキープして」

寝方

手のひらを上にするのが巻き肩リセットのカギ

就寝中はコントロールできないので、入眠時だけでも意識を。「猫背の人は腕が内側にねじれている場合が多いので、手のひらを上側にして寝ましょう。脚は曲げず自然に伸ばし、首が前傾しないよう枕はナシがおすすめ。横向きの場合は枕を使い、両脚の間にクッションをはさんで」

自転車の乗り方

背すじはまっすぐ、足先は前に

スポーツタイプの自転車は前のめりで猫背になりやすいので注意。背すじを伸ばして握れるセミアップハンドルがおすすめ。「前ももがほどよくストレッチされるように、ひざの角度が急になりすぎないこぎ方が○。ペダル上でつま先が外側を向かないように気をつけて」

呼吸と姿勢の改善メソッドを、体調や体型に悩みのある2人が2週間トライ！　結果はいかに？

深い呼吸で寝つきがスムーズに。胸が開いて肩こりも解消

体の左側が上がっている！？　息が上がりやすいのも悩み
「猫背＆反り腰がクセで、肩こりと腰痛持ち。座っているときは背中と椅子の間に何かはさまないと落ち着きません。骨盤のゆがみチェックで左右差が大きくてショック。呼吸も浅く、立ち仕事をしているとすぐ疲れるのが悩み」

1.「料理中は、自分でもわかるほど姿勢がゆがみがち」 2.「スマホを使っているときは、自分では正面を向いているつもりが、体と目線が左側に傾いていると、人から指摘されることがよくあります」

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正しい姿勢がラクに
＼維持できるようになった！／

「正しい姿勢をラクに保つクセがつき、呼吸が浅くなっていると感じることが減りました。夜寝る前の横隔膜呼吸イメトレ＆ストレッチで深く呼吸ができるようになり、副交感神経がオンになったのか寝つきがよくなったのがうれしい！肩こりもなくなりました。1日数分のエクササイズでここまで不調が改善するのなら、今後も続けていけば腰痛もよくなりそうです」

2weeks try!
3.「骨盤ゆがみを取る3・3・3エクササイズは、一度でひざの左右差が揃って感動！」 4.「トライ前にペットボトルで呼吸をチェックしたら、全然横隔膜を使えていないと判明」

筋トレなしで、おなかぺたんこ＆くびれも！　呼吸過多も改善されて、疲れにくく

猫背のせいか、やせにくい気が。就寝中、口呼吸している疑いも
「猫背のせいなのか、運動しても下っ腹の贅肉が取れず、ふくらはぎと前ももがパンパンなのが悩み。朝起きると痰がからむときがあったり、日中も疲れやすいので、寝ているときや無意識のときに口呼吸をしているのかも？」

1・2.「特に運転中とPC仕事をしているときの猫背と巻き肩がひどく、体が左側に傾くクセも。そのため常に首こりや肩こりが。気づくと呼吸が浅いということがよくあって、疲労の蓄積はそのせい!?」

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ガンコな下半身のお肉が
＼スッキリしてきた！／

「お試し前は酸素保持力テストで18秒（呼吸過多）だったのが、2週間目には30秒（適正）まで延びました！　見た目にも随分変化が出て、猫背が改善されたせいかポッコリおなかがへこみ、くびれまで出現。これまでの腹筋や筋トレはなんだったの!?（笑）　巻き肩も解消してきたせいか、肩こりがなくなり、心なしか首が長くなったような気が。姿勢改善、恐るべし……！」

2weeks try!
3.「腕ねじりを仕事やPC作業の合間にやっていたら、肩こりが劇的に改善！」 4.「横隔膜呼吸イメトレは、最初おなかも胸も全然動かず焦ったけれど、徐々に感覚がつかめるように」