美尻もノースキンケア美肌も「食事8割、運動2割」でキープ！
【美尻トレーナー岡部友さんが教える「痩せる食べ方と行動」10のヒント】そのダイエットの常識、間違ってるかも？
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武田由紀子
2025.02.28
立春が過ぎたとはいえ、寒さもまだ続く日々。アウターを着込み、重ね着が増える中、気がかりなのがお正月太り。そう、年末年始のだらしない食生活で増えてしまった体重（年単位の怠慢な生活のしわ寄せかもしれない体重増加）がずっと気になっています。そんな自分に喝を入れるために、トレーナーの岡部友さんに「お正月太りどうしたらいい？」をテーマに取材してきました。岡部さんといえば、美尻のカリスマトレーナーとしても有名で、最近ではゆりやんレトリィバァさんの本『じぶんBIG LOVE！〜ゆりやん体づくり本〜』（集英社）の監修を担当されています。
岡部さんが主宰するフィットネスジム「SPICE UP FITNESS」を訪れ、お正月太りの解決法を聞いてきました。「おせちは基本的にあまり食べないですね」「餅？ 親からは食べるかどうかも聞かれません」（！）と岡部さん。厳しくも愛のある真理をついたメッセージは「痩せたい！」「体重が気になる人」こそ必読です。
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岡部友さんの金言
食べ足りない！と思う人は、緑の濃い野菜、卵、良質のオイルをプラスして
体重を減らしたいなら、まずは糖質を減らして！
「お正月はいつもより食べる量が増えて、体重が増えてしまう人もいると思います。運動をしていなくて体重が増えるということは、明らかに食べる量が消費エネルギーより上回っている証拠。まずは糖質の量を減らすことが大事です。かなり体重が増えてしまった人は、糖質を制限するのも手です。糖質は人によって適正量がありますが、体重を減らしたいならまずは炭水化物の1回量を握りこぶしひとつ分（80〜100g）を目安に。食べ足りない！と思う人は、緑の濃い野菜、卵、良質のオイルをプラスしてみてください」
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岡部友さんの金言
“これは本当に食べたいのか”“食べる必要があるのか”自問自答を
「餅は何個まで食べていい？」は愚問。食べたおせちとの総量で考えて！
「お正月料理、特におせち料理は糖や添加物が多いです。そう考えると、餅を食べる前に“これは本当に食べたいのか”“食べる必要があるのか”“糖質を摂りすぎていないか”を考えてみましょう。それでも食べたければ、糖質の総量がどれくらいになるか考えてから食べるようにしてください。最近ではおせちにローストビーフをいただくという人もいます。知らぬ間に糖質は多く摂っているので、そういったたんぱく質に置き換えてみるのも良いかも。こちらも食べた分の総量を考えて決めると良いでしょう」
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岡部友さんの金言
正月三が日で、その年の過ごし方も決まってくる
食べる量が増えるお正月こそ運動を。体をこまめに動かす！
「私のお正月の過ごし方は、朝5時に起床し登山をして、7時に初日の出を見る。そこから神社に初詣をして、その後家族で過ごします。朝9時ごろの段階で2万歩ほど歩いています。その後は家族で食事をしたりのんびり過ごすので、つい食べる時間が長くなってしまいます。だから気づいた時に外に出て体を動かしたり、階段ダッシュをしたりしてエネルギーを消費するようにしています。正月三が日で、その年の過ごし方も決まってくると思います。いつもは車で行く場所へ歩いて行ったり、家の周りを10周したり。普段はできない運動にチャレンジしてみるのもおすすめ」
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岡部友さんの金言
空腹からが脂肪をエネルギーとして消費するチャンス！
お腹が空いたら、まず水分をひとくち飲む
「お腹が空く前に“時間になったから”“休憩の時間だから”と食事をする人も多いと思います。お正月は、ずっと食べているという人もいるかもしれません。実は、空腹の状態や血糖値が安定的な状態の時に脂肪をエネルギー源にします。“小腹が空いたな”くらいからが脂肪をエネルギー源にしますので、血糖値はあまり上げないようにするのがポイントです。また“空腹かも？”と思っても、実は喉が渇いているだけの場合も。喉の渇きと空腹の指令は脳の同じ場所から伝達されるので、自分の感覚では分からないことがあります。空腹を感じたら、まずはひとくち水を飲んでみて食べるかどうか判断してください。水以外に、お出汁などを飲むのもおすすめです」
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岡部友さんの金言
「体重をキープしている」の真実とは！？
筋肉量は40歳を過ぎると毎年1%ずつ減少する
「『お正月太り』とか『◯kg太った』とか、体重計に乗るたびに一喜一憂している方も多いと思いますが、体重で知っておいてほしいことがあります。筋肉量は40歳を過ぎると毎年1%ずつ減少します。だから何もしていなくて“体重が変わらない”“体重をキープできている”と思うのは間違いで脂肪が増えていることになります。一方で体重が減っていくことも危険で、筋肉が減っている人は病気になりやすいというデータもあります。まず知ってほしいのは筋肉量。体組成計で計測したり、トレーニングジムやフィットネスジムで図ってもらったりして、一度調べてみることをおすすめします。体重の数字には振り回されないようにしましょう」
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岡部友さんの金言
筋肉や皮膚、髪、爪などを作っているのがたんぱく質＝プロテイン
トレーニングしていない人も、プロテインで気軽にたんぱく質摂取を
「体を作る基本の成分、その中でも筋肉や皮膚、髪、爪などを作っているのがたんぱく質です。最近プロテインが一般的になり、スーパーやドラッグストアでも気軽に買えるようになりました。プロテイン＝たんぱく質を英語表記したもので、中身はたんぱく質を主成分にした栄養補助食品です。以前はトレーニングをしている人だけのものと思われていましたが、最近は食事から摂れない栄養面をサポートしたり、高齢者にも簡単にたんぱく質が摂れるものとして、人気が高まっています。“朝ごはんを作る時間がない”“ごはんを食べる時間がない”“栄養バランスが気になる”と言う人は、プロテインもおすすめです。朝コーヒーしか飲まない人にはコーヒープロテインもありますよ」（PURE DIAMOND GRASSFED PROTEIN https://www.purediamond.shop/ ）
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岡部友さんの金言
中高陸上部でもほぼ日焼け止めなし、今でもスキンケアは一切していません
岡部流ノースキンケア美肌の秘密は「食事へのこだわり」食事8割の思考
「私は中学高校と陸上部でしたがほぼ日焼け止めなしで過ごしました。今でもスキンケアは一切していません。基本の考え方が、肌を作るのは細胞で細胞を作るのは食事、“食べたものだけで体ができている“ということです。その上で食事8割、トレーニング2割の考え方を大切にしています。食事は1日3回摂りますが、トレーニングはできて1日1時間ほど。食事がいかに大事か分かります。紫外線は活性酸素を発生させる要因であり、肌を老化に向かわせます。肌をそのまま老化させるのか、できるだけ保てるかは食べるものでコントロールできます。気をつけたいのが糖質と添加物の摂りすぎ。より多く摂取するのを避けたいのは添加物よりも糖質です。そのためにも自分の筋肉量を知り、適正な糖の摂取量を知ることが大切です」
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岡部友さんの金言
忙しさををエクスキューズ（言い訳）にしないで
ゆりやんのようにいつでも誰でもトレーニングは始められる
「アメリカに行ったゆりやん（レトリィバァ）とは、今でも頻繁にやり取りしています。日本語は使わないルールなので英語でのやり取りです。ゆりやんは真面目で勉強熱心、教わったことを“ただやる”のではなく、“なぜやるのか”を理解して実行するので継続できるタイプ。食事についても体を構成するものの知識を身につけ、どの食材を食べるかを自分で選択することができました。“ただ痩せる”ためではなく、“健康”を軸に食事やトレーニングを考える。トレーニングもダイエットのためと考えると体重が落ちればやめてしまいますが、健康を目標にすると考え方が変わります。目標が10年後20年後の自分、筋力があって元気に活動できる自分だとするとモチベーションは変わりますよね。“子育てしているから”“親の介護をしているから”“仕事をしているから”みなさんそれぞれそれに忙しいとは思いますが、それをエクスキューズ（言い訳）にしないで、とも思います。いつでも誰でもトレーニングは始められます」
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岡部友さんの金言
「筋肉と会話する」＝インナーに向けての自分との対話
トレーニングは筋肉を増やすだけではなく、メディテーションや脳への効果も
「筋肉を作るトレーニングは、体への効果だけと思われがちですが、それ以外の効果もあります。トレーニングをするとき、どう体を動かすとどこの筋肉が動くか、自分で考えながら動いています。それは自分への集中でもあり、メディテーションや瞑想にも似ています。よく“筋肉と会話しろ”なんて言いますが、インナーに向けての自分との対話なんですよね。時計をちらちら見ながらやるトレーニングと筋肉と向き合い集中してやるトレーニングは、効果がまったく違ってくるのは当然。ただ動作するのではなく、集中する時間としての楽しさや気持ちよさを知ってもらえると継続のきっかけにもなると思います」
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岡部友さんの金言
日常生活で疲れている＝生物として少し危険な状況！？
トレーニングが日々のストレスへの耐性をつけてくれる
「日々の生活で“疲れ切ってやる気が出ない”“夕食の準備もできない”と言う人がいるかもしれません。日常生活で疲れている状況は、生きるための体力が衰えている証拠で、生物として少し危険な状況とも言えます。また“会社のストレスがすごい”“職場での人間関係が辛い”という人もいるかもしれません。
そういう人にこそ、生活の中にトレーニングを取り入れてみることをおすすめします。トレーニング中は呼吸回数が上がり呼吸も深くなり、いつもより体を動かすことができたりもします。ある意味、体へのストレス・負荷をかけている状態ですね。それによって仕事や日常のストレスがストレスに感じにくくなるという現象がメンタルに起こります。トレーニングで負荷をかけていることで、ストレスへの耐性ができるということですね。適度なものに限りますが、体やメンタルに適度なストレスを与えることは体にも脳にもいいとされています。週に1回か2回、たった1時間のトレーニングでもいい。1時間が長いようなら30分に分けて頻度を増やしてもいい。それによって24時間365日のストレスが下がるのだとしたら、やらないよりやったほうがいいと思います」
武田由紀子 Yukiko Takeda
編集者・ライター
1978年、富山県生まれ。出版社や編集プロダクション勤務、WEBメディア運営を経てフリーに。子育て雑誌やブランドカタログの編集・ライティングほか、映画関連のインタビューやコラム執筆などを担当。夫、10歳娘＆7歳息子の4人暮らし。
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