【40代から始める更年期対策】年齢別ありがち症状と、閉経に向けた準備＆セルフケアをチェック！

具体的な症状を実感したことがないと、ピンとこない更年期のゆらぎですが、年齢別の「ありがち症状ロードマップ」を確認し、40代から始める「閉経マネジメント」を実践することで、この先の変化をゆるやかに快適に。

教えてくれたのは

吉形玲美先生

産婦人科医

専門分野は婦人科、更年期医療。臨床医として診察に携わるかたわら、情報発信も積極的に行う。著書に『40代から始めよう！　閉経マネジメント』（講談社）がある。

• Instagram

『40代から始めよう！　閉経マネジメント』（講談社）

・40代前半〜（プレ更年期）
月経の変化、肌のシワ、たるみなど美容面での変化も

変化はまず体から表れ始める人がほとんど。最初に月経周期の乱れや、経血の量や状態に変化を感じるケースが多い。肌や髪などの乾燥や質感の変化も気になり始める頃。

・40代後半〜（プレ更年期〜更年期）
イライラ、落ち込みなど精神的な不調

多くの場合、体の症状の後に心の症状がくる。症状には個人差が大きく、何も感じない人も一定数いる一方で、心の不調が大きく出る人も。体の変化や不調を我慢したり、やり過ごしていると心の不調が出やすい傾向に。

【閉経 平均年齢50.5歳】

・50歳前後〜（更年期）
発汗、ほてり、動脈硬化、膣の乾燥・性交痛

閉経前後は特に女性ホルモンの変動が大きく、突然の発汗や動悸、疲れ、肌や粘膜の乾燥などさまざまな体の不調が発生。動脈硬化のリスクが上がり、骨密度も低下し始める。

・50代後半〜（ポスト更年期期）
骨密度の低下、関節や手足の痛み、萎縮性膣炎、頻尿、記憶力の低下

閉経によって女性ホルモンの恩恵がなくなり、骨密度の低下が加速。関節の痛みや粘膜の乾燥・萎縮も進む。骨盤臓器脱や頻尿といった排泄の問題が出てくる場合も。

更年期にはまだ早いけれど何かしらの変化は感じる、更年期だけどそこまで症状は重くない。そんな人が多いLEE世代は、この先の変化をゆるやかにし、快適に過ごすための予防的セルフケアを始めたい。

大きな柱は、女性ホルモンのゆらぎを穏やかにすることと、骨密度を保つこと。この2点を意識するか否かで、将来のすこやかさに差が。病院に行かなくても、自分でできることはいろいろ。今からのセルフケアで〝貯金〞を増やせば、その後に余裕が生まれます。

対象

• 平均年齢：40代前半
• 月経は順調にきている人

更年期以降をラクに過ごすためのウォームアップ期間

月経はまだ順調、不調もあまり感じないからと何もしないでいるのはもったいない。食事内容を見直したり運動を始めるなど、無意識だったり乱れたりしていた生活から軌道修正を。生活習慣を整えておけば、更年期に入ってからのシフトチェンジもラクに。

まずはバランスのいい食事へと見直すのが基本。腸内環境を整え、美容面、体内年齢の老化を防ぐ

「体にいい栄養素はいろいろありますが、プレの段階では、毎日の食事から必要な栄養素をとればOK。野菜や魚を積極的に、特にたんぱく質や食物繊維が豊富で腸内環境を整える納豆はおすすめで、毎日でも食べてほしい。揚げ物は体内の糖化を進行させ、美容面でもマイナスなので、控えめにしたほうがいいでしょう」

運動習慣の始めどき。特に骨密度を上げるのに効く跳ねる動きが◎

「骨は圧がかかると、それに耐えらえるように再生される性質が。そのため、骨密度アップにはかかとにしっかり加重する〝跳ねる〞動き、例えばダンスや縄跳び、バレーボールなどの運動が効果的です。ウォーキングなら、1歩1歩踏みしめて歩くのが◎。ちなみに、水泳は全身運動としてはいいですが、骨強化の効果は低めです」

対象

• 40代後半〜50代前半
• 月経が不順になってきた人

症状がなくても女性ホルモンは減少するのでギアアップを

更年期には入ったとはいえ、生活に支障があるほどの不調は感じない人も多数。でも例外なく、体の中では着々と変化が進行しています。女性ホルモンの減少とともに自律神経の乱れも起きやすくなるので、一段階ギアを上げたケアをスタート！

エクオールやカルシウム、ビタミンD…サプリメントを活用し始めても

「一歩進んだ食事の見直しとして、サプリメントの活用もおすすめ。体内で女性ホルモンに似た働きをするエクオールや、骨を強くするビタミンD、カルシウムなどを積極的にとりましょう」

乱れると更年期症状の引き金に。自律神経を整える

「女性ホルモンの乱れは自律神経の働きに影響し、さまざまな不調を引き寄せるので、自律神経を整えて変化に強い体作りを。それには睡眠が何より大事です。日中は太陽光を浴び、ヨガなどの軽い運動で血流をよくしておき、就寝前はブルーライトを避けましょう。また首の血流が悪いと自律神経の働きが乱れやすくなるので、スマホのうつむき姿勢にも要注意」