日本人の7割以上が「腸漏れ」。カギはたんぱく質！

「新しい腸活」で、疲れない、病気にならない！

疲れやすい、体調をくずしやすいなどの不調、実は“腸漏れ”のせいかも。そこには“たんぱく質”不足も大きな影響が。この2つのキーワードから、私たちのイメージとは変わってきている腸活の考え方＆実践方法を、専門家に教えてもらいました。

※特集内の「図」「表」はすべて『たんぱく質と腸の新常識』（Gakken）より引用。

解説

ご存じでしたか？

“悪い腸”の大きな原因は「腸漏れ」でした!

効果的な腸活をするために必ず知っておきたい、新常識である“腸漏れ”。そして、たんぱく質不足との深い関係についても、解説してもらいました。

＼驚きの事実！／

日本人の7割以上が、万病のもと「腸漏れ」の可能性あり

腸漏れとは？
体に不要なものが腸の隙間から吸収され、その分とるべき栄養素が正しく吸収されないことを「リーキーガット症候群」、通称「腸漏れ」という。

腸漏れが起こる2大原因

1　たんぱく質不足

細胞の材料が不足し、腸粘膜の細胞のターンオーバーがスムーズに行えなくなる。

2　腸内環境の悪化

腸内の悪玉菌が増加し、腸粘膜を傷つける。

原因

• ストレス
• 睡眠不足、睡眠の質の低下
• 小麦粉食品（グルテン）のとりすぎ
• 乳製品（カゼイン）のとりすぎ
• ビタミンD不足
• 糖質のとりすぎ、高血糖の常態化
• お酒の飲みすぎ
• 加工食品に含まれる合成添加物のとりすぎ
• 白砂糖のとりすぎ
• 人工甘味料のとりすぎ

正常な腸粘膜

腸漏れを起こした腸粘膜

小腸では粘膜層から消化酵素が分泌され、胃や十二指腸で消化された栄養をさらに分解、吸収。ところが、腸粘膜の細胞に炎症が起こると、隙間ができて“腸漏れ”を引き起こします。原因はたんぱく質不足や小麦や乳製品のとりすぎ、ストレス、睡眠不足など誰にでも起こることばかり。

＼さらに驚き！／

｢たんぱく質不足」だと、腸漏れはさらに悪化する！

腸漏れから始まる悪循環

腸漏れが起きて、たんぱく質などの栄養素が体内にきちんと吸収されないと、ターンオーバー（細胞の生まれ変わり）の周期が乱れます。腸粘膜の細胞の新陳代謝も進まず、さらに腸漏れが悪化。さまざまな不調や病気が起こりやすくなる……という悪循環に。

たんぱく質摂取量の推移を見ると、’90年代後半をピークに減少傾向に。2019年の結果は、なんと戦後間もない頃と同じぐらい少なく！　原因には、ダイエットの影響で食べる総量が減っていることや、炭水化物メインの食事が増えていることが考えられます。

たんぱく質不足はさらなる腸漏れを引き起こします

腸漏れで必要な栄養素が吸収できず、不調につながることも

目には見えない“腸漏れ”。腸内環境を整えることで改善

平島　腸壁に傷がついて、隙間が開いてしまい、体内に入ってほしくない不要なものが吸収され、本当なら必要な栄養素がきちんと吸収されないことを指す“腸漏れ”。日本人の約7割が腸漏れをしているというデータもあるんです。

秋山　腸漏れになる原因は、身近なものばかり。誰にでも起こりうることだと言えますね。ただ、われわれのクリニックでは腸の内視鏡検査を行うのですが、腸漏れしているかどうかは内視鏡では見えないんです。

平島　目には見えないし、はっきりとした検査方法もないんですよね。悪い腸だと起きうる症状や、胃もたれがする、肌荒れや髪のパサつきが気になる、何をするにもやる気が出ないといったことも、腸漏れから起きていることかもしれません。

秋山　腸には全身の免役細胞の70％が集まっていて、腸内環境がいいと、免疫細胞が活性化され免疫力がアップ。腸漏れで腸内環境が悪くなると、免疫力が下がり、あらゆる症状や病気につながります。

平島　腸漏れを起こさないためには、腸内環境をよくするように働きかけるしかありません。腸内細菌のエサになる食物繊維はしっかりとって。また、消化に時間がかかる炭水化物を食べすぎると、未消化の炭水化物が胃や腸に負担をかけて、腸漏れの引き金に。

秋山　小麦に含まれるグルテンが腸にべったりと張りつき腸漏れを起こすので、パンなどは一度控えてみても。さらに、乳製品に含まれるカゼインが、腸内の細胞の炎症を引き起こすことがあるので、乳製品もとりすぎには注意が必要です。

平島　このように、腸にいい食事は続けることが大事。僕たちはこういう習慣が生活の一部になっているので、例えばビュッフェで一緒に食事をすると、2人とも同じようなものを取ってきます（笑）。

秋山　確かに、腸にいいものばかり選ぶことが癖になっていますね。

腸漏れしていたら、たんぱく質が吸収されない!?

平島　もうひとつ腸活に欠かせないのがたんぱく質。日本人はそもそもたんぱく質摂取量が足りていないし、もし腸漏れをしていたら、とったたんぱく質全部は体内に吸収されていない可能性が。腸漏れはたんぱく質不足の原因になり、たんぱく質不足は腸漏れの原因にもなり、悪循環に陥ります。

秋山　たんぱく質は全身の細胞の材料となりますが、中でも腸壁のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）のサイクルは速いんです。たんぱく質の摂取増によって、よりスピーディに細胞が生まれ変わり、腸内環境を整えることが可能に。

平島　たんぱく質は、30〜40代の女性で1日60〜100gほどとったほうがいいといわれています。1食あたり25〜30gを目安に、しっかりたんぱく質をとれるといいですね。

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