家事、育児、仕事に追われて大忙しの30代・40代。週末や長期休暇など“休日”はあっても疲れがとれないと感じている人も多いのでは。そこで参考にしたいのが、今話題の「休養学」。ただ寝たりゴロゴロしたりするだけではない、より効果的な“休み方”があるんです！

インタビュー　Interview

＼「休み方」の達人に聞きました！／

睡眠コンサルタント 友野なおさんに聞いた、疲れをとるためのいい休養習慣とは？

「休み方」についての著書もある睡眠のプロ、友野なおさん。育児に仕事に多忙な中、リアルに実践している効果的な休養アイデアを教わりました。

心地よい休養をいくつも積み重ねると、疲れの回復度がアップ

リカバリーに睡眠は必須。環境を整えて“濃い睡眠”に

かつて休むことをおろそかにして自分を追い込み、体重増加や病気を発症した経験から、しっかり休養をとることの大切さを痛感しているという友野さん。あらためて、友野さんにとっての効果的な休み方とは？

「睡眠を専門としていることもあり、やはり睡眠は心、脳、体をリカバリーする時間として重要だと思っています。いい睡眠には、疲れのダメージを修復して、よい状態に引き上げ、健康増進効果や見た目の若々しさの維持、心もポジティブになるなどの効果が。アメリカの国立睡眠財団が提唱している理想の睡眠時間は、30〜40代女性で7〜9時間。ただ、最近では深い睡眠である“ノンレム睡眠”と、浅い睡眠である“レム睡眠”のリズムがきちんとあるような、睡眠の質に注目が集まっています。『睡眠時間がとれないから休めない』と諦めず、熟睡感が感じられる“濃い睡眠”を目指すのがおすすめです。

睡眠の質がいいかどうかは自分でなかなかわからないと思うのですが、ウェアラブルデバイスで睡眠状況を可視化したり、それが難しければ、朝起きたときに自分の顔を鏡でチェックして。私はよく『顔で“眠りの答え合わせ”をしてください』とお伝えするのですが、目の下の青クマ、充血、血色の悪さやフェイスラインがぼやけているなどの状態は、“濃い睡眠”がとれていないサインだと思います」

睡眠の質を上げるためには、睡眠環境を整えることが近道に。

「睡眠上手は寝返り上手だと言われているので、スムーズな寝返りを打つためにも、就寝時に着るものにはこだわって。私自身、スウェットなどをやめて綿100％のパジャマを着るようになって、寝返り時の寝具との嫌な摩擦がなくなり、格段に睡眠の質と、健康レベルが上がったと実感しています。寝具も寝返りに直結するのでもちろん大事で、枕はロフテーのナインセルピローを愛用。どんなに厳選した枕でも、例えば、外で活発に動いた日と1日リモートワークをしていた日では体の疲れ方が異なり、今日は枕の高さが合わないと感じることは誰しもあるんです。この枕は簡単に中身を抜いて、日によって高さの調節が可能。またマットレスは、エアウィーヴの3分割構造マットレスを使っていて、こちらも使い始めて睡眠の質が3段階ぐらい上がったような感覚があります。ぜひ、自分に合う寝具やパジャマを見つけてください」

また、いわゆる“寝落ち”には注意してほしいとも。

「子どもの寝かしつけをしていると、まだ起きているつもりでも寝落ちしてしまい、2〜3時間してハッと目覚める、という経験がある人も多いのでは。そこから残った家事などをやって、夜中の3時頃寝て朝7時頃に子どもに起こされる……という生活は、私もやってしまったことがあるのですが、翌日相当しんどく、体に大きな負担が。早く寝るのが難しい方もいるとは思いますが、私は20時台には子どもと一緒に寝てしまって朝3時頃起きることに決めたら、生活リズムが整いました」

ひとりの時間がなくても、育児の合間でできる休養を

睡眠以外にも、友野さんが休養のために続けているルーティンを教えてもらいました。

「運動は必須だと思っていて、できれば1日30分以上・週3回は運動の時間をとりたいのですが、7歳と4歳の子どもがいるのでなかなか実現できず……。最近は“ながら”でとにかく動くようにしています。料理やドライヤー中につま先立ちをしたり、階段をゆっくりではなくダッシュで駆け上がったり。毎日ではありませんが、娘の昼寝時間に合わせて、15〜20分ほど座ったまま仮眠をとることも。カフェインは摂取した約30分後から効き出すので、仮眠の前にコーヒーを飲むと起きる頃にちょうど効果が出て、すっきり目覚められるのでおすすめです。また、本来なら夕飯は寝る3時間前までにはとりたいもの。でも働くママはそこまで時間を空けられないことも多いと思うので、私は夕飯をヘビーにせず、腹七分目ほどの量に留めるように意識しています。

寝る前には、必ず子どもたちと一緒に読書を。1日をリセットする気分転換になるし、スムーズに寝つくための入眠儀式としても習慣にしています。おかげで子どもたちも、本を読んで、明かりを消すとすぐにぐっすりです。子どもが小さいと自分ひとりの時間がとれず、休んでいる実感が持てないことも多いのですが、少しでもできる休養を積み重ねるように意識したいなと思っています」

そもそもの疲れをためないように、ストレスから距離をとるためのこんな心がけも。

「実は私は人付き合いが苦手なところがあって……。以前ママ友との人間関係をストレスに感じたことがあり、気が乗らない会には参加しないなど、周りの目は気にせず、自分が快適だと思える距離感を優先するように。不要なストレスをためないことは、いい休養のための大前提で、とても大切なことだと思います。

私の場合、どちらかと言うと自然の中に身を置くとリフレッシュできるので、休日は家族でキャンプに出かけるのが定番。天気がよければ、毎週でも行きたいほどハマっています。森林浴をして焚き火をして、子どもたちも一緒に自分たちの手を動かしてごはんの準備をして。この一連の流れが、最高のストレス解消に！　手軽に非日常感を味わえる旅行も大好きで、近場から海外まで、子どもたちも一緒に楽しめる場所を探してはよく出かけています。ゆっくりできる旅行ももちろん好きなのですが、最近は、子どもと一緒にできる体験型の施設などをセレクトすることも多いです。旅先で体を動かすと、気分爽快になれますね」

友野さんの

疲れをとるためのいい習慣

摩擦が少ない綿100％のパジャマ

友野さんいち押しのやさしい肌触りの綿100％パジャマ。寝返りがスムーズになり睡眠の質がUP。

寝る直前までレッグウォーマーを

冷えは睡眠に悪影響なので、お風呂から上がって寝る直前まで、レッグウォーマーを着用。就寝時には脱ぐと、深部体温が下がり、寝つきがよく。

夕飯の白米は控えて、オートミールに

食事から就寝まで3時間空けることが難しいので、消化に負担がかからないよう夕飯の量は少なめに。以前はしっかり主食の白米を食べていましたが、今はオートミールなどに替えました。

仕事中も料理中も意識して“ながら”で運動

育児メインの生活でウォーキングやジムに通う時間をとることがなかなかできず……。デスクワークの合間に胸を大きく開く“コブラのポーズ”をしたり、料理中につま先立ちや足上げをしたり。“ながら”でできる運動を取り入れています。

キャンプ大好き！ 最高のストレス解消に

天気に恵まれれば、毎週でも行きたいキャンプ。自然の音、香り、色に癒され、海の近くのキャンプ場に行った際は波の音が心地よく。ザリガニ釣りなど、子どもが好きな生き物や虫とりも一緒に楽しみます。

旅行先では体験を大事に。体も動かしてリフレッシュ

旅行も手軽に非日常感が味わえて、気分転換になるので家族でよく行きます。最近は子どもたちの興味に合わせて体験型の旅行を。昆虫や魚の観察ができたり、田植え体験、野菜の収穫なども体験していい思い出に。

まとめ

・睡眠の質を高めることで休養レベルが上がる
・“ながら運動”や腹七分目の夕食も、休むための習慣
・ストレスからは距離を。キャンプ、旅行で活力UP

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