LEEオリジナル！

【1日1分】でOK！
「バナナ腰」改善 15日間集中プログラム！

目指すのは「骨盤の傾きを正す」こと。1日1分×15日間でバナナ腰を治すストレッチ、さっそくトライ！

無理せず結果がついてくる、ストレッチ7つの心得

1. ストレッチは寝る前に
   大事なのは「毎日続けること」。寝る前と決めてしまえば習慣化しやすく、ベッドの上でリラックスしてやれば効果も◎。
2. 事前に水を飲んでおく
   筋肉中の水分が少ないと、筋肉が硬くなり効果が半減。ケガの予防も兼ねて、水を飲んで筋肉をいい状態にしておいて。
3. リラックスした状態で
   「頑張って」伸ばそうとすると、筋肉は逆に硬くなってしまう。力を抜いて「気持ちいい」と感じられる程度でおこなって。
4. 1日にやりすぎない
   「あれもこれも」とたくさんやりすぎて時間がかかり、面倒になって続かない……では無意味。1日に2つでも十分。
5. 1つのストレッチにつき30秒までが目安
   長い時間をかけて伸ばしすぎるとかえって筋肉を傷める場合も。心地よかったとしても30秒までにとどめましょう。
6. 反動をつけずに痛くない範囲で
   反動をつけて大きな動きをすると、体に痛みが出る場合も。無理のない範囲の動きでスムーズにおこなうのが正解。
7. 効果はじんわりと。続けることが大切！
   見た目に劇的な変化がなくても、継続していれば確実に体は変わっていくもの。「なんとなくいい感じ」で十分！

＼ストレッチは習慣化がカギ！／

Start!

集中プログラム

1〜5日目
まずは股関節まわりをやわらかく！

バナナ腰のツボ刺激で柔軟に

バナツボストレッチ【左右15秒ずつ】

1. 「バナツボ」にテニスボールを当てる

「バナツボ」とは、太ももの外側にある「大腿筋膜張筋」のこと。バナナ腰の人はここが凝り固まっていることが多いため、バナツボをほぐすことがバナナ腰解消の近道。立った状態で、骨盤の出っ張った骨のすぐ横（お尻側）にテニスボールを当てる。

2. 　横向きに寝て「バナツボ」を15秒間刺激する

テニスボールを当てたまま、床と体でテニスボールをはさむように横向きに寝る。そのままリラックスして15秒間キープ。1～2を反対側も同様におこなう。下側のひじで上半身を支えると、テニスボールが当たる強さを調整しやすい。

お尻をほぐすことで腰もやわらかく

お尻ストレッチ【左右15秒ずつ】

1. 　お尻のえくぼ部分にテニスボールを当てる

お尻のえくぼ部分（ぎゅっと力を入れてへこむ場所）にテニスボールを当てる。

2. 　ボールを当てたまま横向きに寝る

テニスボールを当てたまま、床に横向きに寝る。その状態でリラックスして15秒間キープ。1～2を反対側も同様におこなう。

集中プログラム

6〜10日目
腰と背中まわりの可動域を大きく！

体幹の筋肉をやわらかく

もも上げストレッチ【左右15秒ずつ】

1. 　おへその右斜め下の部分を指で押さえる

椅子に座り、おへそから右斜め下に10㎝下りた場所を右手の3本の指で押さえる。

2. 　内側の上方向にやさしく押し込む

左手の3本の指も同じ場所に添え、内側に引き上げるような感覚で斜め上に向けて押し込む。

3. 　押し込んだままももを上げ下げする

2の状態をキープしたまま右脚のももを上げ下げする。1秒間に1回のペースで15回繰り返す。反対側も1～3を同様におこなう。

＼まっすぐ上に上げるのがカギ！／

背中の筋肉を整える

四つんばいストレッチ【左右15秒ずつ】

1.　 四つんばいになり右手は斜め前に

床に両手と両ひざをついて四つんばいに、そして右手は45度斜め前につく。

2. 　お尻を後ろに下げて胸を床に近づけていく

そのままお尻を後ろ方向にスライドさせていきながら、胸を床に近づけていく。

3. 　首と上半身を左側にひねる

首と上半身を左にひねって、15秒間キープする。1～2を反対側も同様におこなう。

集中プログラム

11〜15日目
最後に体全体をほぐして完璧に！

前ももを伸ばして股関節をほぐす

横向きストレッチ【左右15秒ずつ】

1. 　横向きに寝てひざを曲げる

左腕を枕にして、左側を下に横向きに寝る。左ひざを曲げる。

2. 　右脚を後ろに引いて15秒間キープ

右手で右足首を持ち、股関節を支点に後ろ方向に右脚を引いて15秒間キープする。このとき顔は正面を向けておく。1～2を反対側も同様におこなう。

首を反らせると腰を痛めてしまう

脚を後ろに引くとき、顔を上げて背中を反らせてしまうと腰を痛める可能性も。

背骨まわりをやわらかく

スフィンクスストレッチ【左右15秒ずつ】

1. 　正座して両ひじを体の前につく

床に正座し、両手のひじを体の前につく。手のひらは下に向け、指先まで伸ばす。

2. 　右手を耳に当てる

そのままの状態から右手を耳に軽く当てる。

3. 　上半身を右側にひねる

体を右にひねって上半身を右側に開き、また2の姿勢に戻す。1秒間に1回のペースで15回繰り返す。反対側も1～3を同様におこなう。

上半身をひねるとき、頭が中心からずれて傾いてしまうと、背骨に効かないので要注意。

今すぐできる！　股関節を伸ばして腰の負担を軽く

4の字ストレッチ【左右15秒ずつ】

椅子に座り、4の字を作るように右脚のひざ上に左脚を乗せて体を前に倒す。おへそから上半身を折るイメージで、15秒間キープ。反対側も同様におこなう。

腰まわりに爆弾を抱えた2人が

バナナ腰ストレッチにチャレンジ！

●バナナ腰悩み

「デスクワークなので肩も腰もパンパン。反り腰で前ももが張った典型的なバナナ腰Aタイプ^※。体も硬いです……」

※「バナナ腰」セルフチェックはこちら

●15日体験後

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●バナナ腰悩み

「学生時代の古傷や双子育児の負担からの腰痛が慢性化。運動はしていますがかえって腰が痛くなることも多くて」

●15日体験後

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• 全身の不調につながる「バナナ腰」今すぐできる【セルフチェック法】

こちらは2023年LEE10月号（9/7発売）「その不調「バナナ腰」が原因かも!?」に掲載の記事です。