鉄不足を解消するだけで 慢性的な調子の悪さや疲れやすさから解放されることも。
そのためには、日々の食事を見直すことが最も大切。その上で、サプリメントを取り入れていけば、より効果的に。
そこで鉄サプリの選び方や、編集部のおすすめ５選をお届け！
LEEでもおなじみの、料理家ワタナベマキさん、美容ジャーナリスト小田ユイコさんの、鉄不足予防・解消アイデアもご紹介します。

この記事は2021年10月7日発売LEE11月号の再掲載です。

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鉄欠乏を強力サポート
「サプリメント」は選び方が肝心！

鉄は食事から補うのが基本、とはいえ、サプリを取り入れればより効率的に鉄摂取が可能に。生理が重い人には特におすすめ。

教えてくれたのは…
ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん

専門は内科、血液内科。同院で貧血外来を担当。自身も貧血だった経験を診療に生かし、女性の健康をサポート。メディア出演も多数。

時々飲むのではなくコンスタントに続けよう

食事で十分な鉄がとれているかわからなかったり、食事が不規則になりがちな人は、サプリメントをお助け役に。

「サプリはあくまで食品なので、病院で処方される鉄剤に比べて含有量は20分の1程度。薬ではないため、あくまで食事のサポートとして取り入れましょう。
不調のときだけ飲むというのではなく、習慣にして継続的にとり続けることが大事。そのため、飲みやすい&買い続けやすいタイプを選ぶのもポイントです」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

鉄サプリメント選びのポイントは？

□価格や飲みやすさなど、続けやすいものを選ぶ
□ヘム鉄配合だと吸収力はベター
□鉄吸収や造血を助ける成分入りなら、より◎

Ｑ　とりすぎるのは逆によくない？
Ａ　吸収されないので大丈夫

「体内にはバランサーがあり、とりすぎてもすべては吸収されないようになっています。とはいえ、決められた用量は守って飲むのが基本です」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

Ｑ　とるのにベストなタイミングはある？
Ａ　おなかが空いているときが◎

「空腹で胃酸が出ているときほど、吸収率も高め。ですが、1日トータルで必要量がとれているなら、そこまでタイミングにこだわらなくてOK」（ナビタスクリニック新宿 院長 濱木珠恵さん）

編集部のおすすめはコレ！
飲みやすく手頃なのが嬉しい【鉄サプリメント５選】

1日1粒でOK！続けやすさが◎
ディアナチュラヘム鉄／アサヒグループ食品

1粒に鉄3mgを配合。葉酸、ビタミンB12などうれしい栄養素もしっかり。厳選した原料を使い国内製造しているから、安心して飲み続けられる。30粒（30日分）￥842
https://www.dear-natura.com/product/detail/heme-bottle

不足しがちな3栄養素をギュッと
ヘム鉄 葉酸 ビタミンB12／小林製薬

1日3粒で6.5mgの鉄が摂取できる。吸収率のよいヘム鉄のほか、葉酸、ビタミンB12、銅など赤血球の形成をサポートする成分も。着色料、香料、保存料無添加。90粒（約30日分）￥1620
https://www.kobayashi.co.jp/seihin/hyb/

吸収性にすぐれた鉄で効率よく補う
鉄＆葉酸／ファンケル

通常よりも吸収のいい非ヘム鉄を使用。1日2粒で鉄10mgを摂取できる。ほかにも葉酸、銅、ビタミンB12など赤血球の形成をサポートする成分も。60粒（30日分）￥972
https://www.fancl.co.jp/healthy/item/5946a

ハードな運動をしている人に！
パワープロダクション　エキストラオキシアップ／江崎グリコ

体のエネルギーを作り出す働きに着目した、運動をする人向けのサプリ。酸素を運ぶヘム鉄のほか、コエンザイムQ
10、7つのビタミンB群を配合。120粒￥3888
https://www.glico.com/jp/product/sportsupplement/powerpro_extra2/34605/

水なしで飲める手軽なパウダー
アルフェ　ビューティコンク／大正製薬

水溶性が高く胃への負担が少ないクエン酸入りの非ヘム鉄に、コラーゲンを配合した粉末タイプ。ほかにもビタミンB₂やヒアルロン酸など6つの美容成分がIN。30袋￥2138
https://www.catalog-taisho.com/01573.php

＂すこやか鉄賢者＂に聞く「私の鉄分生活」01
料理家ワタナベマキさん

旬の素材を取り入れた、手軽なのにおいしいレシピが得意。本誌をはじめ、数々の雑誌で活躍。レシピ本も大人気。夫、中学3年生の息子の3人家族。
公式サイト：https://maki-watanabe.com/

鉄をおいしくとれるレシピ満載の著書『疲れないからだになる 鉄分ごはん』（家の光協会）も好評。

毎日の食事で鉄補給！疲労の悩みが解消

「20代の頃からフェリチン値が低く、鉄不足は気にしていました。コンスタントに食事で鉄をとるようにしていますが、特に生理の前後がガクッと疲れやすくなるので、その時期は意識して鉄分の多い食材を摂取。おかげで貧血症状に悩まされることが減り、今では自分自身の疲労度で、鉄がきちんととれているかがわかるようになってきました」（料理家 ワタナベマキさん）

「ココアも鉄分が多い飲み物。豆乳に加えて、ブレイクタイムにこまめに飲みます」（料理家 ワタナベマキさん）

「あずきごはんは定期的に作ります。あずきは鉄のほかビタミン群やたんぱく質も豊富」（料理家 ワタナベマキさん）

「大根おろしに小松菜を混ぜたものを、サバの塩焼きにのせて。鉄の吸収率UP！」（料理家 ワタナベマキさん）

＂すこやか鉄賢者＂に聞く「私の鉄分生活」02
美容ジャーナリスト 小田ユイコさん

本誌をはじめ、多くの女性誌で美容ページを担当。あらゆる美容情報に精通し、読者目線の情報を発信。自身の美容・健康法も常に注目の的。
公式サイト：https://www.yuiko-beauty.net/

食事、サプリ、運動で1日頑張れるように

「以前クリニックで血液検査を受けた際、フェリチン値が低く『これではフラフラでしょう』と医師に指摘を受けました。これが普通だと思ってたので、ショック！　生活を変えねばと食事やサプリで鉄を意識して摂取するようにし、運動も始めました。次第に、恒例だった夕方の疲労感がなくなり、1日踏ん張りがきく体と心に。気になっていた抜け毛や肌の乾燥も、自覚できるほど減りました」（美容ジャーナリスト 小田ユイコさん）

「『ヘルシーパス』というメディカルサプリの鉄を愛用。医師の処方で買うだけに、効く！」（美容ジャーナリスト 小田ユイコさん）

「疲れを感じたら、鉄鍋ですき焼き。みそ汁などを作る際、南部鉄器の鉄玉子を入れたりも。調理の中でもコツコツ鉄をとるように心がけています」（美容ジャーナリスト 小田ユイコさん）

「昨秋から週2でテニスをやっています。筋力がつき、貧血予防や冷え解消に効いている気が」（美容ジャーナリスト 小田ユイコさん）

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イラストレーション／meppelstatt　取材・原文／遊佐信子
この記事は2021年10月7日発売LEE11月号『あなたがすぐ疲れるのは「鉄不足」のせいかも』の再掲載です。
※商品価格は消費税込みの総額表示（2021年10/7発売LEE11月号現在）です。