教えてくれたのは
北里大学研究所病院 糖尿病センター長　山田 悟さん

北里大学研究所病院 糖尿病センター長。日々多くの患者と向き合い、食べる喜びを損なわない糖尿病治療を追求した結果、1食あたりの糖質量を20〜40gに制限する緩やかな糖質オフ「ロカボ」に行き着く。

肉と油はたっぷり、糖質だけ緩やかにオフ！

緩やかな糖質制限食＝ロカボ（ローカーボ）を提唱する山田先生のおすすめダイエットおかずは、なんと鶏の唐揚げ！　肉（たんぱく質）と油（脂質）を豊富にとるのが大切だそう。

「なぜなら、それらはエネルギー消費を上げるから。たんぱく質をしっかりととることで筋肉量も増え、基礎代謝が上がるので、おなかいっぱい食べても自然とやせられるんです」

気をつけたいのはごはん、パン、いもなど糖質の多い食材。

「たんぱく質や脂質では食後に血糖値は大きく上がりませんが、糖質をとると急激に上がります。これを抑えるためにインスリンというホルモンが出るのですが、大量の糖質摂取によりインスリンを大量に出すと、脂肪細胞のエネルギー取り込み口が大きく開き、結果、太ってしまうのです」

けれど、極端な糖質カットはストレスが大きいもの。

「そこでおすすめなのが“ロカボ”です。1食の糖質量を20〜40gに抑えるだけなのでとてもシンプル。肉も油も野菜も食べ放題。ストレスなく、学生時代の体重に近づきますよ」

• すべての肉・魚介
• 卵
• 大豆・枝豆
• 乳製品（コンデンスミルクなど加糖されているもの以外）
• 野菜（大量に食べる場合は注意が必要なものも）
• アボカド・オリーブ・ココナッツ
• きのこ
• こんにゃく
• ナッツ類
• 焼酎・ウイスキー・ウォッカ・ジン・ライム・ワイン（甘口のものは注意）
• しょうゆ・酢・こしょう・みそ

• 米
• パン・麺・餃子の皮など小麦製品
• さつまいも・じゃがいも・やまいも
• 春雨
• 大豆・枝豆以外の豆類
• かぼちゃ・とうもろこし・れんこん
• 果物（バナナ・ぶどう・りんごなど）
• 紹興酒・ビール・日本酒
• 砂糖・ケチャップ・市販ソース・白みそ・みりん

※食・楽・健康協会HPより抜粋

ごはん、パンのほか、いも類などもちょっと気をつけて。ほっくりした食感のもの、甘味を感じるものは注意です。ソースやケチャップなど調味料の糖質も侮れない！

「糖質の多い食事」と「ロカボの食事」をした後の血糖値のイメージ

糖質の多い食事をとると血糖値が急上昇＆急降下。これがよくある食後倦怠感の原因で、太りやすい以外にも弊害が。

日本人は元来インスリンを出す力が弱く、インスリンを作るすい臓を酷使していると糖尿病の原因にも

やっぱり主食も食べたい人は？

糖質は最後にorロカボ食品を活用

「糖質を最後に食べる“カーボラスト”がおすすめ。たんぱく質、脂質を先にとると血糖値の上昇が抑制されます。

その効果が出るのに20分ほどかかるので、肉、魚、野菜をゆっくり食べ、最後に主食を少しがいいですね」。

また今は、ロカボマーク（下）のついたものをはじめ、低糖質な主食がいろいろあります。山田先生も携わる「ロカボオフィシャルサイト」もぜひ参考に

詳しい内容は
LEE 2021年2月号
がっつり肉で日本一おいしい「やせおかず」カレンダー
に掲載されています。

詳しい内容は2021年LEE2月号（1/7発売）に掲載中です。

撮影／伊藤奈穂実　取材・原文／福山雅美　撮影協力／UTUWA