凝り固まったお尻の筋肉をほぐした後は、「美尻トレーニング・前編」～ お尻の筋肉を目覚めさせよう編〜をご紹介します！正しくお尻を刺激する動きを覚えたら、少しずつ回数を増やしたり、ダンベルやゴムチューブを使って負荷を増やすのがおすすめ。

あなたの骨盤タイプは？　前回の記事をチェック！

骨盤を安定させる筋肉を鍛え、傾きを正す

クラムシェル
左右20回×1セット

骨盤の安定にかかわる、お尻の外側にある中殿筋とお尻の奥にある梨状筋のトレーニング。お尻の外側上部が収縮するのを意識して。

01　横向きに床に寝て両ひざを揃えて曲げる
横向きに寝て、頭を床側の腕で支え、反対側の腕は胸の前につく。両脚は揃えてひざを90度に曲げる。

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Point!
ひざを動かすのではなく、お尻の外側上部を縮めることを意識。

02　お尻の外側を縮めるようにひざを上に開いていく
お尻を中心に寄せるように、お尻の外側の筋肉に力を入れて縮めていく。ひざが自然に開いて一番上にきたら、3秒ほどキープ。01、02を20回繰り返す。反対側も同様に。

NG!
体が開いてしまうとお尻の外側上部に効かない！

正しい動きはLEEwebで動画を公開中！ぜひあわせてチェックしてみて下さいね！

お尻全体に効き、丸みのあるフォルムをメイク

ワイドスクワット
12回×1セット

通常のスクワットはひざ関節を使って太ももに効かせるところを、股関節をメインに使うことで、お尻にしっかり刺激が入る。骨盤が後傾の人にはやりにくい動きなので、ゆっくり念入りに。

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01　両脚を肩幅より広く開き股関節とひざを曲げる
両脚を肩幅よりも広く開き、つま先とひざを外側に向ける。両手を胸の前で合わせ、股関節を折るイメージで腰を落としていく。つま先よりもひざが前に出ないように注意。

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Point!
股関節から曲げていくことを意識。ひざはそれに伴って自然に曲がるだけ。

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02　お尻を突き出しながらゆっくり上げていく
おなかに力を入れてお尻を後ろに突き出しながら、股関節を伸ばしていく。腰が反らないように注意しながら、直立の状態になるまでひざを伸ばす。01、02を12回繰り返す。

NG!
ひざが内側に入ると前もものトレーニングになってしまう

大殿筋を鍛えてヒップアップ！

片脚ルーマニアンデッドリフト
20回×1セット

硬くなって縮みがちなハムストリングを伸ばし、同時にお尻の一番大きな筋肉「大殿筋」を刺激。ひざではなく股関節を曲げ伸ばしすることで、お尻だけに効かせられる。

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01　片脚を椅子にのせ股関節を曲げて体を45度倒す
椅子の前に立ち、片脚を椅子にのせる。両手は胸の前で合わせ、股関節から折るようにお尻を後ろに突き出す。ひざは動かさず自然に曲がる程度。背中が45度倒れたところで、ももの裏がストレッチされているのを意識しながら5秒キープ。

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Point!
股関節だけを曲げ伸ばしする意識で、ひざはそれに伴って軽く曲がるだけ。

02　ゆっくり股関節を伸ばし直立の状態に
股関節を伸ばしながら上体を起こし、直立になったら、すぐに01の体勢に戻す。01、02を20回繰り返す。反対側も同様に。上体を起こすのが先ではなく、股関節を伸ばすのに伴って、体が起き上がるイメージで。

NG!
ひざを使ってしまうと負荷が前ももに！

ピンポイントで「お尻」に効かせるためのTIPS

 

 

 

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１日15分×週３の「美尻トレーニング・前編」～お尻の筋肉を目覚めさせよう編〜はいかがだったでしょうか？
次回は、１日15分×週３の「美尻トレーニング・後編」〜大きな筋肉を鍛えてヒップアップ編〜をご紹介します。

詳しい内容は2018年4/7発売LEE５月号に掲載中です。ぜひあわせてチェックしてみてくださいね！
撮影／梅村 駿　ヘア＆メイク／木下 優（ロッセット）　取材・原文／遊佐信子