ヨガのはなし④肩コリは犬猫先生に。

035

サナ

肩こりにオススメポーズ

どうやら、肩や首には
犬猫先生をマネするのがいいらしい・・・
今回は、肩甲骨まわりをほぐすおすすめのヨガポーズです。

●マージャラアーサナ(猫のポーズ)

【効果】
背骨や首、肩の柔軟
猫背の改善、腰痛の予防
婦人科系の機能の調子を整える

 

基本の猫のポーズ

1.四つん這いになり、息を吸いながら肩と耳を離し天井を見上げます。
肩の真下に手首、足の付け根の下に膝がくるポジションです。

2.腰に痛みのない人は、腰を弓なりにそらせても良い。
腰に痛みを抱えている人はフラットなまま行います。

3.息を吐きながらおヘソを覗き込むように背中を丸め天井に引き上げる(猫の背伸びのように)。

4.何度か、この動きを呼吸に合わせて繰り返します。

 

猫のポーズのアレンジ

1.四つん這いの姿勢

2.左肘を軽く曲げ、右手を前に伸ばしながら右肩と右側頭部を床につける。
右肩に体重をのせ、背中を真っすぐに伸ばして5呼吸します。

3.右の手のひらをくるんと内側に返したら、左脇下を通って真横へとスライド。
左手を伸ばして頭の後ろにおき5呼吸キープ。
反対側も同様に。脇下を通した手はできるだけ遠くに。

脇下を通した手はできるだけ遠くに伸ばしましょう。
胸は真横、おへそは下に向け、ウエストからねじると背筋に効果があります。

 

子犬(猫)の伸びのポーズ

1.同じように四つん這いの姿勢をつくります。
お尻の高さはそのままで、両手を前方へトコトコ歩かせます。

2.肩幅より少し広めに開いたら、
脇の下と胸が床へ近づくように、吐く息で上体を下ろしていきます。

3.顎先をちょこんと床に預け、脇の下の伸びを感じます。
(お尻を少し後ろに引くようにすると、上半身の伸びが深まります。)

4.肩甲骨は少し寄せます。

 

●ガルーダーサナ(鷲のポーズ)

【効果】
冷え性の改善
肩こりや腰痛の予防・改善
集中力の向上

1.タダーサナ(山のポーズ)で立つ。
やや膝を曲げて左足を持ち上げ、右足でバランスをとる。
左腿を右腿の上に重ね、
左足の指を床のほうへ向けて足を後ろへ押し、
足の甲を右ふくらはぎの下の方へからめる。
右足でバランスをとる。

2.両腕をまっすぐ前に伸ばして床と平行にする。
肩甲骨を背中に広げる。胴体の前で右腕が上になるように腕を交差させる。
肘を曲げ、右肘を左腕に密着させ、
前腕が床に対して直角になるようにして、両手の甲を合わせる。

3.右手をさらに右へ、
左手を左へ巻き付けて、手のひらを向かい合わせにし、
強く押し合わせる(できる範囲で)。
肘を上げ、指を天井のほうへ伸ばす。

4.この姿勢のまま呼吸をあします。
巻き付けていた両脚と両腕を外して、再び山のポーズへ。
同じ長さで腕と脚を反対にして繰り返す。

腕だけでも効果ありなので、
まずは上半身だけでも「鷲のポーズ」
全身の血身の血行の促進してくれますよ。

また、おすすめなのが、
「なるべく腕や肩を後ろにする」ということ。

抱っこ、お料理やその他家事。
スマホにパソコン、運転諸々。
どうしても腕や肩が、前に向きやすいLEE世代
なるべく腕や肩を後ろに後ろに。

「肩甲骨を寄せて、肩をストンと下ろす‥‥。」
「そして顎を引く」

日々、意識をするだけで随分と楽になりますよ。
文字が多く、申し訳ないですがお試しください☻

クランティ先生のWS

先日私にとって、特別なワークショプに行きました。
夜の時間のゆっくり伸ばす、ヨガ。
自分に足りない筋力や柔軟性を痛感。
今後に生かさねばです(^_^)

この記事へのコメント (10)

  1. 035 サナ

    ののこちゃん
    お家が🏠近かったヨガ会もいいのにね。笑
    ウンウン、山のポーズとか‥‥簡単そうなポーズ
    姿勢って難しかったりするよね。
    意識しないと忘れちゃうしね🤭

  2. 035 サナ

    pepiちゃん
    恐縮なコメント‥‥ありがとう😊
    そうそう週3くらいから。あとねー頑固な肩コリには
    お風呂上がりいいよ(^_^)
    効くし、無理なく伸びる気がしているんだ🤭
    バランスを整えてから
    就寝するとか、ゆるーく続く方法見つかるといいね👍

  3. 035 サナ

    ORIさん
    ヨガ再開🧘‍♀️羨ましい限りです、
    私はなかなか時間が取れなくて
    お家&たまにのワークショップなんですが、
    定期的に通えると効果も続くので
    すごくいいと思いますー(^_^)いいなー♡
    またヨガ情報🤭教えてくださいね!

  4. 035 サナ

    なおじさん
    よかったー、
    わたしも、首や肩甲骨まわりは
    すぐにカチカチになってしまって
    やっては肩凝りの繰り返しなんですが‥‥
    自分でメンテナンスができると
    随分と過ごしやすくなるので。
    マメに動かしてみてくださいー(^_^)

  5. 066 ののこ

    サナちゃん先生にお家が近かったら本当にヨガ教えて欲しいな〜✨相変わらず引き締まった身体にうっとり💕
    山のポーズって地味に難しいね!ぷるぷるしちゃった😆

  6. 057 pepi

    サナちゃん、凄い♡
    惚れ惚れした!
    私は行けるときに土曜の朝に近所のヨガ教室行ってるだけだけど、それだけじゃ私の肩こりは全然ほぐれなくて。
    毎朝やってるサナちゃんを尊敬!
    私も頑張ってみよ、まずは週3くらいから(笑)

  7. 056 ORI

    美しい❤️うっとりです!
    以前ヨガに通っていたけど、出産育児でやめてしまって、
    でも今年から息子たちが幼稚園に通い出して時間が取れ出したので
    今月からヨガを再開しましたー!やはり気持ちい!
    こちらの記事を拝見してお家ヨガやってみますー✨

  8. TB なおじ

    サナ先生!!って呼びたい!!
    肩こりに悩んでるので試して見たら気持ちよくていいですねー♡やっぱり動くのって大切だと実感します(^^)鷲のポーズ、ぐらぐらでしたー笑

  9. 035 サナ

    こまこさん
    こんばんは。お家ヨガなのですが‥‥。
    わたしは唯一の1人時間、
    朝イチにやっています(^_^)
    その日にとれる時間で調節してますよー
    大体、30分〜1時間くらいです⭐︎
    日課にしてしまうのが続けるコツですよ♡

  10. 059 こまこ

    サナさんこんにちは😃私もヨガクラスに通っているのですが、なかなか継続して通えないのがネックでして。。サナさんは家でも毎日やってますか?育児の合間だと、どんな時間帯で何分くらいやってるのかしら?参考に教えてー♪(´ε` )

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035 サナ 岐阜県 会社員

LEE100人隊

30歳/夫、子供(5歳)/手づくり部・料理部/ヨガが好きな会社員です。シンプルで使い心地(着心地)の良い物が好きです。「柔軟かつ芯のある人」を目指しています。

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