自分至上最高の眠りを手に入れる

あなたが眠れない原因はこれ! ママの睡眠マネジメントQ&A[前編]

眠る女性

家事や育児、人によっては仕事にも追われて二足、三足のわらじをはくのが当たり前になっているママ。その結果、タスク処理のため、睡眠時間を削ってはいませんか? そこでママの睡眠にまつわる悩みを最新著書「一流の睡眠」がベストセラーになっている裴 英洙(はい・えいしゅ)先生に質問。ママの睡眠不足の原因を探ってもらいました。前後編でお届けします!

体は疲れているのに、ベッドに入って4時間も寝つけない

ママ32歳(ライター)、娘1歳(卒乳)

平均7時間睡眠

 <1日のスケジュール>

8:00 起床

10:00 児童館につれていく

12:00 昼食

14:00 帰宅。娘の昼寝で寝たり、寝なかったり

16:00 夕食の準備

18:00 夕食

19:00 入浴

20:00 寝かしつけ

24〜1:00 就寝

<眠る前にしていること>

携帯を見る、冷たい麦茶やコーン茶を飲む

<睡眠の悩み>

体は疲れているはずなのにベッドに入ってから2時間以上、ひどいときは4時間以上眠れない日があります。起きてリビングに行こうか悩みます。こういう時にすっと眠りにつきやすい方法はありますか?

また起きた時は、体がだるかったり、まだ眠かったりでだいたいスッキリしません。

悩みごとが眠れない原因かも。“悩みの見える化”を

津島 ただでさえ子供の生活スタイルに振り回されがちなのに、4時間も寝つけないのはキツいですね。

 娘さんと昼寝をしたり、しなかったりとありますが、ここで深い眠りに落ちている可能性がありますね。昼寝で深く眠ってしまい、睡眠の先取りをしているので夜に眠れなくなっているのでしょう。断続的な短い睡眠を取ると眠りが浅くなります。寝付けない日が続くなら、昼寝を一切せずに眠たい気持ちを高めていくのがいいですね。

津島 昼寝をしていない場合、思い当たる原因はなんですか?

 娘さんやご主人、仕事のこと、何か悩みがあるのではないでしょうか? 悩んでいるなら、悩みを箇条書きで書き出すこと。“悩みの見える化”をしましょう。頭はクリエティブな作業には向いているけど、整理することには向いていません。頭の中の悩みを外に出すと、悩みの整理にもなるし、客観視できます。悩みが悩みを呼ぶ状態をリセットするためには一度起きて書いてください。

津島 寝つきが悪いから、起きた時にすっきりしないんでしょうか?

 睡眠障害には、寝つけない、途中で目が覚める、眠りが浅い、朝が早く起きる、の4つがあります。寝つきが悪い可能性がありますね。寝つきが悪い場合は、いっそリビングに行って寝る気持ちをリセットした方がいいですね。目安としてベッドに入って15分眠れなかったら起きる。切り替えが必要です。

津島 眠る前にしていることはいかがですか?

 冷たいお茶はお勧めしません。麦茶やコーン茶といったノンカフェインがよく、体を温める温かいものの方がいいです。空腹で眠れない時ならホットミルクもおすすめです。

寝酒は寝つきをしやすくする可能性はありますが、眠りを浅くすると言われています。さらに、アルコールには依存傾向があるので、過度に頼ってしまうと依存症になる危険があります。

基本的にはノンカフェイン、ノットコールド、ノンアルコールですね。

Clean White pillow in room
Clean White pillow in room

手首と肩が筋肉痛。負担のない寝方が知りたい

 ママ35歳(フリーランスPR)、娘生後1カ月(完全母乳)

平均4〜7時間睡眠、睡眠スパンは、2〜4時間

<1日のスケジュール>

7〜9:00 起床、朝食

午前中 掃除や洗濯、買物などの家事

12:00 ランチ

13〜18:00 読書や夕飯作り。昼寝ができたらする

19:00 沐浴

20:00 夕飯

※1日に9〜10回ほどの授乳。授乳時間も決まっていないので、眠る時間もバラバラです。

 <眠る前にしていること>

布団に入って3秒で寝ます

 <睡眠の悩み>

手首と肩が筋肉痛で、肩に負担の掛からない寝方はありますか? 添い寝の時もしますが、基本的に娘はベビーベッドで寝かしています。

枕が合っているか、見直しを

津島 赤ちゃんのいるママにとって、筋肉痛や腱鞘炎はよくあること。改善策はありますか?

 筋肉や関節、腱の疲労なので血流の問題が大きく影響します。もしかしたら授乳がしやすい首元が大きく開いた服を着て肩や首を冷やしている可能性はありませんか? それならば肩を冷やさない服に見直すこと。

次に枕の高さ。首と肩はつながっていますので、枕の高さで首や肩への負担は変わります。例えばタオルを1枚ずつ枕の下に敷いて、枕の高さを少しずつ変えていく。2〜3日続けても変わらなかったら、もう1枚タオルを足すなどしてベストな高さを探してください。人間の骨格は人によって違うので、肩に負担のない角度も人それぞれなのです。

自分にとっていい角度が見つかったら、低反発やそばがらなど素材を変えてみる。それで自分にとってベストな枕を見つけてください。同時に複数のことを変えることは避けて、一つずつ、少しずつ変えていくと「何が問題の原因だったか」がわかりやすいです。

mother and baby lying on the carpet

不規則な生活になりがち。短時間で疲れの取れる睡眠方法はありますか?

 ママ38歳(カメラマン)、息子4カ月(混合母乳)

平均4〜6時間睡眠

 <1日のスケジュール>

6〜7:00 起床

7〜8:00 授乳

8:00 朝食

9〜17:00 仕事の時は撮影で外へ。デスクワークなどの家仕事の時は11:00、14:00に授乳。仕事がない時は外出や買い物、ジムでトレーニングなど

18:00 授乳

19:00 夕食の準備

20:00 夕食

21:00 沐浴、授乳、寝かしつけ

22〜1:00 デスクワーク

1:00 就寝

 <睡眠の悩み>

息子は0歳ですが、夜ちゃんと寝てくれます。だから眠る前はよくないとわかりつつ、夜中にデスクワークを進めています。カメラマンという職業柄、規則正しい生活も難しく、繁忙期は夜中にデスクワークが避けられません。

短時間で疲れがとれる眠り方が知りたいです。

育児と仕事、どちらを重視するかを決めて

 看護師さんやガードマンなど、深夜勤務やシフト勤務をされる方はみなさん睡眠に悩んでおられます。飛び石的に夜勤があるのでせっかく整い始めた睡眠のペースがまた狂わされて、という厳しいサイクルです。

ただ、彼女にアドバイスをするに当たって、はっきりさせたいのは子育てと仕事、どちらに優先順位を置くか、ということ。睡眠に悩む人は何もかもうまくいく睡眠方法を尋ねてきますが、それでは二兎追うものは一兎も得ずになってしまいます。

津島 自宅作業なら子供を見ながらできる、と私も生む前までは思っていましたが、ほぼできないです。二兎追うものは一兎も得ず、という言葉が刺さります。

 カメラマンとしてのパフォーマンスを上げたいのであれば、おすすめではないですが、昼寝で細切れ睡眠をして夜に作業を進める。子育てに重きを置くなら、お子さんが2〜3歳になるまでは仕事をペースダウンして、ご主人にもっと協力してもらうとかね。

睡眠には、必ず家庭因子があります。パートナーのライフスタイルや寝相、一緒に寝ているか、で変わってきます。

例えばご主人の帰宅は毎晩23時なのに「君と話す時間がないから、夜ごはんは一緒に食べようよ」って言われて奥さんも深夜に食事をする。ご主人は先に寝て、奥さんは後片付けもして、遅れて1時頃に胃もたれしながら寝る。これは奥さんが悪いわけではなく、ご主人の生活習慣に左右されているだけ。睡眠は自分でコントロールできる範囲が意外と少ないんですよ。

津島 ご主人の帰りを待つのが当然となっていたら、自分の睡眠にまで意識はいかないかもしれませんね。

 睡眠についてはご主人とも話し合った方がいいですね。お母さんの体調で母乳の質も変わりますしね。

カウンセラーは、夫婦は一緒に寝るべきだ、という精神論を持ち出しますが、どんなに好きでも四六時中一緒にいたら疲れます(笑)。みなさんも夫婦や家族の関係がこじれる前に、家庭内の睡眠戦略を話しておいてください。

お話をうかがったのは、裴 英洙(はい・えいしゅ)先生

150110(撮影:まるやゆういち) 上手向き のコピー

撮影:まるやゆういち

医師・医学博士、MBA(経営学修士)。ハイズ株式会社代表取締役社長。
1972年奈良県生まれ。金沢大学第一外科(現・心肺・総合外科)に入局し、主に胸部外科(肺がん、心臓病など)に従事し、日々手術に明け暮れる。その後、金沢大学大学院に入学し、外科病理学を専攻。医学博士、病理専門医を取得し、病理医として病気の最終診断に関わり、年間1万件以上の重大疾病の診断をこなす。
医師として働きつつ、慶應義塾大学大学院経営管理研究科(慶應ビジネス・スクール)にて医療政策・病院経営を学び、首席で修了。在学中に医療機関再生コンサルティング会社を設立。多数の医療機関の経営支援、ヘルスケア企業の医学アドバイザー業務などを行う。現在も医師として臨床業務をしながら、臨床の最前線からのニーズを医療機関経営に活かす支援を行なう。

一流の睡眠 「MBA×コンサルタント」の医師が教える快眠戦略

一流の睡眠

裴 英洙/ダイヤモンド社 ¥1400

 多忙なビジネスパーソンにとって、8時間睡眠や規則正しい生活は到底実践できるものではありません。彼らのライフスタイルに合わせ、睡眠法をカスタマイズすることが先決です。本書には今の生活にちょっとした工夫をするだけで睡眠の質を高める方法を紹介。医師、コンサルタント、経営者、そして父という四足のわらじを履く著者が、自らの経験と最新の医学的データを分析して、“一流の睡眠学”を紹介していきます。

家事や育児、仕事に追われているママが読んでも参考になるテクニックが満載です。

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