レンズ豆とキヌアの揚げずにサクサクヘルシーコロッケ

今回は、油で揚げずにサクサク食感！レンズ豆とキヌアを使った、ヘルシーなヴィーガンコロッケをご紹介します。

レンズ豆のホクホク食感と、キヌアのプチプチ食感。そして、衣のサクサク食感。

そして隠し味には、旨み成分たっぷりの「塩昆布」や「椎茸」を使用。

ジャガイモとはまた一味も二味も違った美味しさを、ぜひ！

栄養満点でヘルシー

この揚げないコロッケは、油で炒ったパン粉をまぶしてトースターなどで焼くことでまるで揚げたようにサクサクとした食感を楽しんでいただけます。

揚げ物調理が苦手な方でも、失敗知らず。

揚げ油の処理も、不要です。

また、レンズ豆とキヌアにはどちらも鉄分、マグネシウム、カルシウム、ビタミンB群、良質なタンパク質などが含まれていて

このコロッケ1個でおよそ4.6gのタンパクを摂取することができます。

育ち盛りのお子さん、アクティブなライフスタイルを送る方にも、おすすめな一品です。

レンズ豆は、皮付きと皮を取ったものを使い分けて

最重要事項をお伝えします。

今回のレシピには、皮なしのレンズ豆を使用してください。

皮付きは長時間煮込む料理に向いているのですが

ホクホク感が出ず、あいにくコロッケには向きません。

皮は、概ね茶色です。見た目がオレンジや黄の色のレンズ豆を選べば、ほぼほぼ皮が取り除かれているもので間違いないかと思います。

事前準備

乾燥レンズ豆とキヌアを水洗いし、ボウルなどに入れて水を張り、1時間以上浸水しておく（レンズ豆とキヌアを合わせてしまってOK）。

※この一手間を省いてしまうと、硬い仕上がりになり、タネとしてまとまらなくなってしまうので、必ず行ってください

材料　（直径5~6cmサイズ・8個分）

• 乾燥レンズ豆（皮なし）……100g
• 乾燥キヌア……100g
• しいたけ……1枚
• 水……250cc
• 塩昆布……3g
• 白味噌……小さじ1

衣①

• パン粉……40g
• オリーブオイルなどの植物油……大さじ２

衣②（卵液の役割）

• 小麦粉または片栗粉……大さじ2
• 水……大さじ2.5

作り方

1. 椎茸を刻んでおく。
2. 浸水を終えた、レンズ豆とキヌアの水を切る。
3. 鍋またはフライパンに①、椎茸、塩昆布、水250ccを加える。中〜弱火にかけて10分ほど、混ぜながら水気を飛ばす。
4. 火を止めて、白味噌を加えてよく混ぜる。豆が潰れて半ペースト状になればOK。バットなどに移して、粗熱を取る（熱が取れると、さらにまとまり易くなります）。
5. 粗熱を取っている間に、衣の準備 フライパンにオリーブオイルを加えて中火で熱し、油が温まってきたらパン粉を加える。中〜弱火で混ぜながら、油をパン粉に行き渡らせ、きつね色になるまで炒る。卵液の役割として、器に小麦粉（または片栗粉）を水で溶いておく。
6. 粗熱が取れた4.を8等分にし、好みの形に成形する。厚さは1.5cm程度がおすすめ。
7. 丸めたタネに小麦粉を溶いた液を満遍なくつけ、パン粉をまぶす。
8. ２〜3分温めた、トースターまたは魚焼きグリルに入れ、弱火で3〜4分加熱して完成。焦げないように、火加減と時間に注意。お好みでソースをかけてどうぞ。

以前ネパールに行った際、現地のシェルパの方々が常食していたのがレンズ豆のカレーでした。

当時は「エベレストを1日中登り降りするエネルギーの源が、この小さなレンズ豆⁉︎」

と驚愕しましたが、知れば知るほど！レンズ豆には底しれぬパワーがあることがわかりました。

低脂質で、肉にも匹敵する高タンパク質量（100g中23g）。

食物繊維や鉄分、ビタミンB群が豊富で、疲労回復、貧血予防、摂取した糖質や脂質のエネルギー代謝を助けてくれるなど、納得の栄養価。

粒が小さいため火も短時間で通り、味にクセもなく（美味しい！）幅広い料理に使うことができるため、豆の中ではトップクラスに扱いやすい豆だと私は感じています。

先日、父が「レンズ豆に出会って初めて、豆が大好きになった」と言っていました。

奥深い魅力を持つレンズ豆は、国籍・年齢問わず人々を魅了しているようです。

【連載】プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ
これまでのレシピはこちら！

https://lee.hpplus.jp/column/2087865/

https://lee.hpplus.jp/column/2063648/

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