池田清子

「カリフラワーライスバーガー&揚げないポテトフライ」レシピ

プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

大満足!蒸しカリフラワーのお手軽ライスバーガー&揚げないのにカリカリ⁉︎ヘルシーポテトフライ

ヘルシーだけれど、食べ応え十分!我が家の食べ盛りアスリートも大満足の一品です。

今回は、アスリートや健康志向の方にも人気が高まっているカリフラワーの登場です。
バンズは、炊いたごはんを使って。つなぎは加えず、ごはんの粘着性だけを利用してぎゅっと固めます。

手順を覚えてしまえば簡単に作ることができます。

また、同時進行で作れる『揚げないフライドポテト』の作り方もご紹介。

<蒸して→表面に油をまぶして→焼く>という、カロリーオフでギルトフリーなレシピです。

仕上がりはカリカリ!なのに、揚げ油も使用後の処理も不要。単品でもおススメしたいメニューです。

材料 2人分(1個/人)

<ライスバンズ>

ごはん(今回は発芽雑穀玄米を使用。白米でもOK)……400g
※お好みで、醤油小さじ1または塩少々を加えておく(無しでも可)

煎りごま……小さじ1/2杯

<スパイシーソース>

ケチャップ……大さじ1
中濃ソース……大さじ1
豆乳マヨネーズ(豆乳ヨーグルトでも代用可)……大さじ1
水……大さじ1
カレー粉……小さじ1
※全ての材料を混ぜ合わせておく

ソースは材料を混ぜ合わせるだけで完成!サラダのドレッシングにも使えます。

<バーガーの具材>

カリフラワー……一口大に小分けにした房を6〜8房
お好み野菜……トマト・紫玉ねぎ・サニーレタス・ブロッコリースプラウト等

<揚げないポテトフライ>

じゃがいも……中2個
オリーブオイルなどの植物油……大さじ1程度
塩……適量
お好みで黒胡椒……適量

作り方

1. じゃがいもの下準備

じゃがいもを皮ごと、皮面が8mm程度の厚みになるように、くし切りにする。水にさっとさらし、水気を切っておく。

2. じゃがいもとカリフラワーを蒸す

耐熱容器に1.とカリフラワーを入れて軽く蓋をし、電子レンジで500w・15分程加熱する。または、蒸し器で串が通る位まで蒸す。

耐熱容器にカリフラワーとカットしたじゃがいもを入れて、軽く蓋をして500wで15分加熱します。蒸し器で作ってもOKです。

3. ライスバンズを作る

ラップの上に煎りごま、更に100gのごはんをのせ、は巾着のように軽く絞り、上部を持ちながら直径10cm程度・厚み1cm程度の形に成形する。米粒をやや潰すイメージで崩れないようにぎゅっと力を入れるのがポイント(特にフチの部分)。ラップを再利用しながら、計4つ作っておく。

バンズの工程。ラップに煎りごま、ごはんの順でのせ、巾着の様に上部を絞ったら直径10cmほどのバンズに成形します。ごはんに味をつけたい場合は、醤油または塩を予め混ぜておいてください。

4. ライスバンズとじゃがいもを焼く

3.のバンズを、魚焼きのグリル(中火)またはトースターで両面、ほんのり焼き目が着くまで焼く(硬くなるので焼きすぎに注意)。1.のじゃがいもが蒸し終わったら、オリーブオイルを満遍なくまぶし、バンズの隙間で焼く。

バンズは魚焼きグリルで。少し庫内を温めてからのせると、くっつきにくいです。油も敷かないので、ヘルシーです。魚焼きグリルがない場合は、オーブントースターまたは網焼きでも可。隙間にじゃがいもをのせれば、エコ&時短調理に。

5. バーガーを仕上げていく

例)バンズ→スパイシーソース→カリフラワー→スパイシーソース→レタス→紫玉ねぎ→トマト→ブロッコリースプラウト→バンズの順にのせて完成。

6. ポテトを仕上げていく

ボウルに取り出し、塩胡椒を振って完成。

食べるときは、思い切ってぎゅっと上から圧をかけて潰して食べると、返って崩れにくいです。

column

カリフラワー

カリフラワーは味にクセがあまり強くない分、様々な料理に使うことができます。

そしてその栄養素も、注目すべきところ。

ビタミンCが豊富

加熱による損失が少ないのも特徴ですが、やはり茹でるより蒸す方が、流出しにくいのでおすすめ。美肌効果も期待できます。

パントテン酸が豊富

パンテトン酸とは、ビタミンの一種。ストレスを緩和する副腎皮質ホルモンの働きを助けたり、糖質や脂質のエネルギー代謝を促したりする働きがあります。

同じアブラナ科のブロッコリーにもたくさんの栄養がありますが、色の違いは栄養の違いでもあります。幅広い食材を使うことで、様々な微量栄養素を摂取することができますので、カリフラワーもぜひルーティーンの中に加えてみてください。

カリフラワーは今人気が高まっている野菜の一つ。これから更に、注目を浴びそうです。

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