プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

オートミールのトマトクリームリゾットレシピ、オートミールの栄養素

プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

オートミールのトマトクリームリゾット

栄養価が高く、低カロリーなオートミール。様々なレシピに活用できるため、今注目を集めています。

植物性食材のみ=プラントベースで作る、オートミールのトマトクリームリゾットをご紹介します。

一食あたり

  • カロリー:308kcal
  • タンパク質量:20g

低カロリーながらもタンパク質量はきちんと摂取できるメニューです。

(一般的な活動量の女性・体重50kgの場合:タンパク質摂取必要量/日は約50〜60g)

材料 2人分

  • オートミール……40g
  • トマトジュース…… 75cc
  • オーツミルク(無調整豆乳やアーモンドミルクでも代用可)……75cc
  • ブロッコリー……50g
  • 蒸し豆(ミックスビーンズ)……50g
  • 豆乳チーズ……25g
  • 塩……適量
  • 黒胡椒……適量
  • バジル……適量
  • パプリカパウダー……適量
トマトジュースと植物性ミルクを1:1で混ぜています。植物性ミルクはオーツミルクの他、無調整豆乳やアーモンドミルクでもOKです。

作り方

1. 耐熱容器に、オートミール、トマトジュース、オーツミルク、ブロッコリー、塩を合わせて混ぜ、軽く蓋をして電子レンジに入れる。600wで2分ほど加熱する

2. 加熱が終わったら蒸し豆を加え、チーズのせ、黒胡椒を振る。軽く蓋をして再び電子レンジへ。600wで3分ほど加熱する

チーズにも塩分が含まれているので、それを加味して味付けましょう。

3. 電子レンジから2.を取り出し、バジルとパプリカパウダーをのせたら完成

蓋付きの耐熱容器で作れば、そのままお弁当にもなります。

今回は手軽な調理例として電子レンジで作っていますが、もちろん小鍋で煮ていただいても構いません。

野菜はベビーコーンやズッキーニなど、蒸し豆はヘンプシードや豆腐に変えても美味しく作ることができます。

オートミールが水分を吸って柔らかくなり、食べ応えも十分。

食物繊維も豊富なのでダイエット中の食事としてはもちろん、忙しい朝やトレーニング終わりのリカバリーフード、遅めの夕食時にもおすすめです。

column

オートミールは、燕麦(えんばく)という穀類の一種です。

今、健康志向と巣ごもり需要が相まって、これまで以上にオートミールが注目を集め、店舗によっては品切れになるほど人気が高まっています。

美容と健康に期待大! 着目すべきオートミールの栄養素は?

・食物繊維が豊富

その含有量は、玄米の約3倍、白米の約22倍。しかも水溶性と不溶性両方の食物繊維が含まれているので、血糖値の上昇を抑えつつ、お腹の調子も整えてくれます。

・タンパク質が豊富

100gあたり13.7gと、玄米穀粒の約2倍含まれています。タンパク質は、体づくりに欠かせない三大栄養素の一つです。

・ビタミンB1,B2が豊富

ビタミンB1,B2は脂質や糖質の代謝を助ける働きがあるので、ダイエット中もしっかり摂りたい栄養素です。

・低GI&低GL食品

食後血糖値の上昇度を示す指標・グリセミックインデックス(G I値)が55と、精白パンの95に比べて約1/2。今話題の一食あたりの食事量が考慮された・グリセミックロード(GL値)で比較しても、オートミール32・精白パンは59と、こちらも約1/2という値に。血糖値を急激に上げないことは体への負担を減らし、無理のないダイエットにも繋がります。

・グルテンフリー

小麦や大麦と近いイメージがありますが、オートミール自体にはグルテンは含まれていません。グルテンフリーを実践する方にもおすすめです。

手軽で使い勝手も様々!

・時短調理が可能

鍋はもちろん、電子レンジでも手軽に調理できるところも魅力。米のように浸水したり炊けるまで待ったりする必要がないので、時短にも繋がります。

・火を使わない簡単調理

前日から植物性のミルクやヨーグルトなどに浸けておき、翌朝フルーツやナッツと混ぜるオーバーナイトオーツも人気。柔らかい食感が楽しめます。

・長期保存が可能

調理前であれば常温で日持ちするところも、メリットの一つ。ストック食材としても、常備してあると何かと便利で安心。

・食事だけでなく、デザートや焼き菓子にも七変化

味付けは和風(お粥/お茶漬け)・中華風(チャーハン)などで楽しむことができますし、粉末にしてお好み焼きなどにアレンジすることも可能です。ザクザクとした食感が楽しめるクッキーやグラノーラも、美味しいですね。

 

ぜひ、様々な活用方法で楽しんでみてはいかがでしょうか♩

オートミールはアメリカの定番朝食の一つ。オートミールの形状から選び、好きな具材をトッピングすることができる専門店へも行きました!

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