プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

ほぼ鰻!「とろけるナスの蒲焼風どんぶり」レシピ【プラントベース・菜食】

プラントベースで野菜たっぷりごはんとおやつ

ナスの蒲焼風どんぶり

ナスとうなぎのタレは相性がよく、とろけるナスが美味しいです。甘辛タレと焼き野菜の組み合わせも、抜群です。

材料 2人分

  • 長ナス……2本(なければ普通のナスを3〜4本)
  • 油(今回は白ごま油)……大さじ1/2

焼き野菜 例

  • 長ネギ……7cm程度×4本
  • ししとう……1個
  • 椎茸……2枚


縦に皮を剥いたナス、ししとう、長ネギ、椎茸。ナス以外の野菜はお好みで入れ替えてOK。

蒲焼風のタレ

  • みりん……大さじ2
  • 酒……大さじ2
  • メープルシロップ……大さじ2  ※他の砂糖でも可(他に黒砂糖やきび砂糖など、
    精製度が低いものがおすすめ)
  • しょうゆ……大さじ2

トッピング 例

  • 焼きノリ……1枚
  • 粉山椒/花椒……適量
  • 糸唐辛子……適量

ご飯(今回は発芽酵素雑穀玄米)……適量

作り方

1. ナスの皮を縦に、間を開けながらしま目に剥く。※皮も 4.で焼いて食べます

2. 小鍋に水とナスを入れ、中〜強火で茹でる。湯が沸騰してから更に6分ほど茹でる。ナスを持ち上げるとしなるくらい柔らかくなったらOK。

ナスがしなるような柔らかさになったら、取り出してOK

3. ナスを茹でている間に、焼き野菜の下処理をする。ししとうは加熱で破裂しないように、軽く包丁で1箇所切り目を入れる。椎茸は石突を取り除き、焼きやすいように軸と傘を分けておく。

4. 野菜を焼いていく。フライパンを熱して、油を加え、3.の野菜を焼く。焼き上がったら、火を止めて、フライパンから野菜を全て取り出す。

5. ナスが茹で上がったら取り出し、縦方向に包丁を入れ、左右を開く。更に細かく縦に包丁を入れてできるだけ平にする。横方法にも細かく、薄く切り目を入れる(見た目がうなぎに近づく)。

縦に開いた後、横方向にも薄く包丁を入れる。裏側まで貫通しないよう、慎重に。

6.④のフライパンの油をキッチンペーパーで拭き取りとる。

7. タレを作る。一度の火を止め、キッチンペーパーでフライパンの油を拭き取り、みりん・料理酒を加えて中火にかける。ふつふつと泡が立ってきたら、弱火にし、フライパン全体を回しながらアルコール成分を飛ばして煮切る。メイプルシロップを加えて30秒程加熱したら、最後に醤油を加える。
みりんと料理酒を先に加熱して、アルコール成分を飛ばします。醤油をはじめから入れてしまうと、香りも飛んでしまうのと、焦げやすくなるため、醤油は最後に。

みりんと料理酒を先に加熱して、アルコール成分を飛ばします。醤油をはじめから入れてしまうと、香りも飛んでしまうのと、焦げやすくなるため、醤油は最後に。

8. タレの中にナスを入れる。皮面を下にして、崩さないようにゆっくりと。

9. タレをナスにかけながら、全体にタレが絡まるようにする。

ナスは煮崩れやすいのでひっくり返さずに、上からタレをかけます。

10. 完成。※オプションで、バーナーを使って表面を軽く炙ると香ばしくなります。

バーナーで炙ると、見た目も一層うなぎの蒲焼に近づきます。

11. 丼に盛ったご飯の上に千切った焼き海苔をのせ、ナス、焼き野菜、粉山椒、糸唐辛子を飾って完成。

遠目だど、うなぎの蒲焼に見えますか?さっぱりとしていて、食欲がない時にもピッタリです。今年の「土用の丑の日」には、ぜひ「ナスの蒲焼風」でいかがでしょう。

column夏野菜の代表格、ナスが美味しい季節がやってきました。

ナスに含まれるカリウムは、体内の余計な水分を排出する効果があります。

むくみ解消や血圧を下げる働きがありますので、塩分を摂り過ぎた際には上手く取り入れてみてください。

また、ナスの皮には疲労回復や老化防止などにも繋がるポリフェノールが含まれていますので、今回は皮も捨てずに焼いてみました。とっても、美味しいですよ。

体の今回は長ナスを使っていますが、通常サイズのナスでも構いません。

付け合わせの焼き野菜は、この他にズッキーニ、ヤングコーンなどもおすすめです。

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