こんにちは、アスリートフード研究家の池田清子です。

今回は、簡単！ヘルシー！美味しい！

三拍子揃ったプラントベースカレーの作り方をご紹介したいと思います。

使う材料は、植物性食材だけ！いいことづくめの、コックリ美味しいプラントベースカレー

市販のルーは、原材料の約1/3が牛脂やパーム油などの脂質でできています。手軽さはありますが、どうしてもカロリー過多や胃が重たくなることも。

プラントベースのカレーは

とにかく手軽に作れる、且つ身体に優しいことが特徴です。

という方にもおすすめです。

加えて、カレーはスパイスの効果効能（リラックス効果・抗菌作用・消化促進など）も期待できるため、実はアスリートフードとしても美容にも強い味方なのです。

 

具材の掛け合わせで、味も食感も無限大に！

どんな形状のスパイスを使うかによって作り方が若干異なるので、今回は

3種類の作り方をご紹介します。

材料は「これさえあれば」の3つの柱で構成
【スパイス類】×
【豆・野菜・きのこ類】×【ミルク類】

プラントベースカレーは

上記三つの柱で構成されます。

それぞれの材料を入れ替えることで、無限大に色々なカレーを作ることが出来ます！

 

大まかな流れさえ掴めば、どんな具材でも大体同じ作り方！

水煮にしてある豆やビーツを使ったり、
野菜は薄くもしくは小さくカットしたりするのが、
短時間で完成させるポイントです！

スパイスの形状別に、３種類の作り方をご紹介

※材料は全て2〜3人前です

※フライパンを使用しています

長ネギで作る、こっくり濃厚☆ココナッツミルクカレー！

材料

• 生姜…ひとかけ（親指大）
• エクストラバージンオリーブオイル…適量
• カレーの壺…40g（カレースプーン山盛り1杯）
• ミックスビーンズ水煮缶…1缶（240g）
  ※水分は軽く切っておく
• ココナッツミルク…1缶（400g）
• 長ネギ…細め3本（太めなら2本）
• ナス…1本
• ゴーヤ…1本

作り方

1. 野菜をカットする。長ネギは削ぎ切り、ゴーヤは5mm幅、ナスは8mm程度の乱切りに。生姜は千切りに。
2. オリーブオイルで、生姜を炒める
3. 香りが出てきたら、野菜を加えて更に炒める
4. 豆を加える
5. 火が通るまで、炒める
6. ココナッツミルクとカレーペーストを加える
7. 蓋をして2〜3分、具材に火を通す
8. 軽く味を具材に馴染ませる
9. 完成

※カレーの壺に塩分が含まれいるので塩は加えずに作っていますが、塩が含まれていないペーストを使用する場合は、野菜を炒める際に小匙１杯程度の塩を加えてください

噛みごたえ十分！
アーモンドとゴボウで作る、ビーツカレー

材料

• 生姜…ひとかけ
• ニンニク…ひとかけ
• エクストラバージンオリーブオイル…適量
• カレー粉（自由軒）…小さじ山盛り1杯
• アーモンド…1カップ（100g程度）
• 無調整豆乳…400g
• ゴボウ…1本
• ビーツ（水煮を使用）…2玉
• 小松菜…1/2束
• 塩…小さじ1杯

 

作り方

1. 野菜をカットする。ゴボウは削ぎ切り、ビーツは8mm幅程度、小松菜は食べやすいサイズにカットし、茎と歯で分けておく。アーモンドは粗みじん切りに。生姜は千切り、ニンニクは刻んでおく。
2. オリーブオイルで生姜、ニンニクを炒める
3. 香りが出てきたら、ゴボウ、ビーツ、アーモンドを加えて更に炒める
4. 塩を加え（今回は竹炭塩を使用）、小松菜の茎、100-150ccの水を加える
5. 蓋をして、2〜3分蒸し煮にする
6. 豆乳を加える
7. カレー粉を加える
8. 小松菜の葉を加え、蓋をして2〜3分味を馴染ませる
9. 完成。

さつま芋ときのこの、甘酸っぱいヨーグルトカレー

 

材料

• 生姜…ひとかけ
• エクストラバージンオリーブオイル…適量
• クミンシード…小匙1杯
• カルダモン…2粒
• ターメリック…小匙山盛り1杯
• 椎茸…4本
• 舞茸…1/2房
• さつま芋…小1本
• 塩…小匙1杯
• 厚揚げ…1枚
• 豆乳ヨーグルト…250g

 

作り方

1. 材料のカットする。厚揚げは食べやすいサイズに、椎茸は4つに、舞茸は手で縦に割く。さつま芋は2mm幅に。カルダモン は瓶の底などで潰します（種＆外皮、全て使用）。
2. オリーブオイルで、生姜・クミンシード・カルダモンを炒める
3. 香りが出てきたら、きのこ・さつま芋・塩（竹炭塩を使用）を加え、更に炒める
4. 軽く火が通ったら、厚揚げ・水（分量外）を100〜150cc加える
5. 蓋をして2〜3分蒸し煮にする。
6. さつま芋に火が通ったら、ターメリックを加える
7. 豆乳ヨーグルトを加える
8. 蓋をして、2〜3分味を馴染ませる
9. 完成。

辛くしたいときは

カレーで辛さを感じる、その正体は唐辛子と胡椒です。

他のスパイスは香りを出す役割で、唐辛子と胡椒が入っていない限りは辛くはありません。辛さをプラスしたいとき、生姜を炒める際に輪切りにした唐辛子も加え、一緒に香りを立たせます。ツンとした感じがお好みでしたら、更に黒胡椒を加えてください。

具材を選ぶPoint

ご参考までに、具材を選ぶ際のポイントもご紹介します。

生姜

生姜は絶対に欠かせません。みじん切りより、少し存在感が残る千切りがおすすめです。

 

油

野菜を炒める際に使用します。

エクストラバージンオリーブオイル、白ごま油、グレープシードオイル、米油など。油は、昔ながらの低温圧搾方で絞られているものがおすすめです。酸化を防ぐためにも、遮光の役割を果たす色付きの瓶であること、開封から1ヶ月程度で使い切れる量を購入しましょう。

 

野菜

季節のお好みで自由に。切り方は、生でも食べられる夏野菜などは水分が出ないよう、気持ち大きめに。根菜類は火の通りを早くするため、薄く切るのがおすすめです。

 

きのこ類

食感が楽しめるのと、味にも奥行きが広がります。舞茸、しいたけ、えのき、マッシュルーム、しめじ、花びら茸など自由に。2種類以上使うと、旨味が増します。

 

豆類

時短で作りたいときは、豆の水煮缶が活躍します。ミックスビーンズ、ひよこ豆、ブラックビーンズなど。水煮缶の水分は入れない方が、味がボケません。他にもレンズ豆、豆腐や厚揚げでも。豆類には、タンパク質が豊富に含まれています。

 

ミルク

一番コクが出るのは、ココナッツミルクです。スパイスと合わさると独特な香りも和らぐので、普段ココナッツの風味が苦手な方でもカレーだと美味しく召し上がっていただけるかもしれません。

他にも豆乳ヨーグルトを使えば酸味が加わり、とても美味しくできます。クセがない方がお好みでしたら、無調整の豆乳やアーモンドミルクを。よりサラッとした仕上がりになります。ココナッツミルクと豆乳ヨーグルトを混ぜて使っても、コクと酸味が相まって、美味しく仕上がります。

 

いかがでしたでしょうか。

慣れてくると、20分もかからないかもしれません。

また、ご飯は硬さ・味ともに 玄米（＋雑穀米）がとてもよく合います。普段は「玄米が苦手」という方も、カレーの時は玄米にしてみるのもおすすめです。

今回は敢えて

の掛け合せで作りましたが、 組み合わせは自由 です。

これからの季節は、旬のさつまいもやかぼちゃなどこっくり甘味があるカレーが美味しくなる季節です。冬には白菜や大根も、ジューシーで美味しいです。きのこの種類も豊富になりますね。

毎回材料を変えて自分好みの組み合わせを見つけるのも、楽しい作業です。

ぜひ、四季に合わせたカレーで一年を通じて、さまざまなカレーを作ってみてください。

 

See ya all!!