万年腰痛と初めてのぎっくり腰

「筋膜リリース」ポーズを徹底解説!ぎっくり腰、万年腰痛に効く!おすすめポーズ

まずは要チェック
こんな人は筋膜リリースができません

□ 妊娠中・産後1カ月以内
□ ぎっくり腰になり、完治していない
□ 椎間板ヘルニアになり、完治していない
□ 骨折や打撲、ねんざ、ケガをしている
□ 骨粗鬆症と診断された
□ 交通事故等で腰痛や首痛(ムチ打ち)になった
□ 内臓疾患などの持病がある

筋膜リリースは、あくまでも慢性的な腰痛の解消やぎっくり腰予防のためのもの。ケガや病気による痛みの場合は、悪化させてしまう危険性があるので注意が必要。妊娠中や産後もNG。無理せず、医師の指示に従って。

 

Level 1

隙間時間に1分でOK
道具なしでできる超簡単2ポーズ
テレビを見ながら、ベッドで寝転んでなど、手間なし&道具なしで簡単にできる、基本の筋膜リリース法。左右のバランスを整えて、腰まわりのゆがみも解消します。

 

寝転んで
腰に効くバックネットのばし

左右各10~30秒

 両ひざを曲げて仰向けになる

 腰をひねるように、片手でひざを持って倒す

仰向けに寝て、ひざを立てる。両手は肩のラインでまっすぐに。左手で右ひざを持ち、両ひざを左側に倒す。顔は右手を見て、腰を中心に体を大きくよじる。腰、背中、お尻のバックネットがのびるように意識して。左右を変えて同様に。

 

壁の横に立って
姿勢を正して腰の負担を軽く

左右各10~30秒

 壁に対して横向きに立つ

 体のサイドライン全体を心地よくのばす

右脚を左脚の後ろにクロスさせる。右腕をまっすぐのばして、壁に手をつく。体のサイドをのばすイメージで。壁と遠いと体のカーブがきつくなるので、体が硬い人は壁に近づいてもOK。左右を変えて同様に。

 


「コリや痛みの原因となる部分を“トリガーポイント”と言いますが、このトリガーポイントは筋膜のしこりやねじれに発生する、と考えると理解しやすいんです。筋膜はほかの部分より痛覚の感受性が高く、痛みを感じやすいからです。筋膜を押しのばし、しこりやねじれのない、元の正しい状態に戻すことで、血流もよくなり、痛みもなくなっていきますよ」

次回も実践編をお届けします。

撮影/藤澤由加 ヘア&メイク/木下 優(ロッセット)スタイリスト/高橋美帆 モデル/キベッツ和代(LEEキャラクター) 取材・原文/野々山 幸 イラストレーション/いいあい きくちりえ(Softdesign)
詳しくは2017年5/7発売LEE6月号に掲載しています。 [最新号] 試し読み・定期購読はこちら

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