ボリューム「炊き込みごはん」とヘルシー「混ぜごはん」

にぎやかな食感が楽しい! ビリヤニ風混ぜごはん /植松良枝さん

南インドのごちそうメニュー『ビリヤニ』を、混ぜごはんにアレンジした驚きの一品!  ヨーグルトと混ぜながら食べると、より現地の気分で味わえます。

材料・4人分

米……2合
なす……4本
いんげん……12本(100g)
パプリカ(赤)……1/2個
バター……大さじ2
ミックスナッツ(無塩)……80g
フライドオニオン……適量
プレーンヨーグルト、ゆで卵(好みで)……各適量
揚げ油……適量
A)
クミンパウダー、ターメリックパウダー……各小さじ1
コリアンダーパウダー……大さじ1
レッドペッパー……小さじ1/3
塩……小さじ2 (スパイスはカレー粉大さじ2に置き換え可)

作り方

  1. 米を研ぎ、ザルに上げて水気をしっかりときる。炊飯器に入れ、あれば「かためモード」で炊く(または、通常より水加減を大さじ3減らして炊く)。
  2. なすは3㎝長さに切ってから縦4〜6等分に切り、いんげんは2〜3㎝長さに、パプリカは小さめのひと口大に切る。
  3. Aを大きめのボウルに合わせ、混ぜておく。
  4. 揚げ油を180〜190℃に熱し、②を香ばしく素揚げする。しっかりと油をきり、熱いうちに③のボウルに入れて、スプーンなどで和えてスパイスを均等にまぶしつける。
  5. 炊き上がったごはんにバターを入れてほぐし、全体にバターがなじんだら④のボウルに移す。ざっくりと混ぜ合わせて器によそい、フライドオニオンと粗く刻んだナッツをトッピングする。好みでヨーグルトと粗く刻んだゆで卵を添える。
素揚げした野菜に、スパイスがまんべんなく回るよう、スプーンで振りかけながらまぶす。
バターは練らないよう注意しつつ、全体にからむようにしっかり混ぜ込んで

【ヘルシー食材】ミックスナッツ

良質の脂質やたんぱく質を多く含むナッツは、老化予防や美肌のためにぜひとりたい食材!

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